這一個多月的目標: 有時間就要跑, 希望最多不超過兩天沒跑, 以無痛無傷放鬆強度漸增為目標, 不勉強累積里程(但希望可以160~200km左右)

目前累積: 10.8+ 27+ 7.2+ 13.5 + 16.48+ 27+10.35+18.00+13.5+11.25+11.7+3.60+27.9=198.28


2012/11/20 tempo run
Distance: 10.8km (光操外圍24圈)
Duration: 1:16:48
http://www.mapmyrun.com/workout/205600309

第二馬以後休息了一個禮拜多
本來只想休息三天 無奈這個禮拜下班後幾乎都是倒頭就睡 ..太累了!
今天放假一天,早晨約六七點醒來, 前一晚睡得還不錯,就出門跑了睽違已久的24圈
前兩圈時覺得右稀有點怪怪的,之後就無感了,於是繼續跑完!

今天發現冬天的好處之一就是早上約八九點時還不太熱,
等於說一天中可以練跑的時間變長了, good!

下午去看了運動傷害科的門診,
吳重達醫師檢查過後覺得關節無大礙, “IT band還好,倒是妳的肌肉非常緊,尤其是大腿肌”
他讓我給職能治療師再做了一些指導
除了建議仔細地按摩所有僵硬/繃緊的肌肉以外,
(包括以簡單的工具輔助, 如擀麵棍或是網球)
我才驚覺我以前的確是只做幾項我比較注重的拉筋動作,
大腿肌其實沒啥拉到
治療師看了我做的動作後,建議我其他一兩個動作,當場試做後,
的確更能伸展大腿肌!
看來關於按摩/伸展的事情,還有很多可以努力的空間呢!

2012/11/23 LSD
Distance: 27.00km (光操外圍60圈)
Duration: 3:29:24
http://www.mapmyrun.com/workout/206686849

天氣: 微涼舒適

心得:
1. 按摩/伸展對於整體運用肌肉的能力的確有改善! 感覺身體的各個部位是一個延伸的”整體”, 而非彼此拮抗/對立, 需要去個別安撫的苦命員工~
2. 第一次穿五趾鞋跑超過10km, 進入第三個小時的時候已經產生酸痛感了, 有稍微節制了一下總時間。
3. 五趾鞋滿容易進水的啊.. 還好跑完腳底沒有起水泡 (濕濘的地面要穿啥鞋跑步比較好呢?)
4. 跑完的隔天只有兩側臀部痠痛, 大腿小腿膝蓋腳踝都無感  ^^ 很棒的感覺!

心情:
1. 為了可能的陰雨而準備裝手機的小夾鍊袋、雨衣、壓舌帽, 很幸運地一滴雨都沒有; 微涼又不太冷的天氣非常適合跑LSD, 心情很好!
2. 在場邊喝水的時候, 有個人從約十公尺遠的地方說”跑者! 那邊在喝水的跑者!” 我轉頭微笑示意; 他說:” 貴重物品要帶在身上喔! 最近小偷很多!”  他與其他幾位朋友在場邊, 看起來像是田徑隊的自我練習?! 生性害羞的我沒有走過去多聊就繼續跑了, 但他稱我為” 跑者 ” 實在是讓我開心了一整個晚上呢哈哈哈哈!
3. 晚上不知道熱水器秀逗還是怎樣, 完全沒有熱水, 索性用(冰)冷水洗~ (當作是在做全身的冰敷!)

4. 除了打算再囤一雙vibram, 一雙寬楦的路跑鞋(希望可以拯救我跑完時第二腳趾疼痛的問題), 最近看到merrel出的輕量越野跑鞋也覺得很吸引人! 有空再來慢慢研究~!

2012/11/29   tempo run
Distance: 7.2km (光操外圍16圈)
Duration: 00:53:24
http://www.mapmyrun.com/workout/208349301

天氣: 涼爽 多雲

心情:
1. 很多天沒跑…還好很涼爽, 約八點半開始跑; 到十五圈的時候突然太陽整個露臉出來,決定提早收工
2. 今天跑到第二or三圈的時候, 之前交談過幾句的赤腳阿伯跑到我旁邊的跑道,跟我跑了六七圈, 用跟我一樣的速度, 一邊用我大概只聽懂六七成的台語跟我聊天XD ( e.g.問我最近有沒有參加比賽、明年台南的馬拉松有沒有要參加、有沒有要去跑曾文水庫、他有時會去山區跑etc 兩個人跑比較有伴跑得比較久etc..) 長久以來一個人在場上跑步的他, 都是用著怎樣的心情在跑呢?
3. 跑完後去燙了頭髮~ 打算12/1再跑(燙完頭髮一般會建議兩三天不要洗頭!
4. 就這樣跑著跑著, 身體慢慢地暖和起來; 回到操場上的感覺真好呀 😛
5. 櫻花馬的網站持續當機, 似乎有很多人重複報名, 主辦單位的說法是還在整理資料中, 屆時”會再重新開放”; 希望真能順利報名成功..看來有得等了!


2012/12/01 tempo run
Distance: 13.5 km (光操外圍30圈)
Duration: 01:36:40
http://www.mapmyrun.com/workout/208934329

天氣: 微涼 白天下過雨

心得:
1. 今天比較偏有時快有時慢的farflek~ 心想著既然練間歇很累、又沒辦法滿足我想跑十公里以上的慾望, 就把強度再降低一點吧!
2.  一樣是以音樂來維持步頻; 其實身體能夠負荷的步頻比自己想的還要高, 繼續小心的稍微push自己吧!

心情:
1. 最近都在找寒冬/高山慢跑用的衣服; 想找件防風排汗又輕薄的外套, 跑了很多地方, 今天看到一件白色腋下及袖子都有排汗的設計, 綴著一點藍色線條的外套, 穿起來讓人就像個運動員, 無奈沒有我的尺寸, 倒是買了件長袖刷毛的排汗衫, 比純粹排汗衫材質的排汗衫厚,但也不會厚重, 看來適合寒冬練跑時單穿~  (更冷及微雨時加上防風外套就完美了!….應該吧!)





2.在操場跑步最大的好處就是可以把眼鏡拿下來…讓視線只剩下眼前幾公尺…就好像提醒著我: 不用甚麼事情都看得那麼清楚..! 也不用管別人怎麼看..把”當下”的這一步好好的踩著, 
別想太多, 專注在這一刻.. 這是我的跑步小確幸之一啊!
3. 最近在考慮三月的馬拉松要報名哪場才好(櫻花馬確定報不上…考慮古都馬v.s.南橫50k)
4. 12/8 12/9我會去台北,打算觀摩東吳24小時賽還有去關家良一的簽名會!


2012/12/02 tempo run  本來想要LSD結果維笙陪跑變成tempo run…orz
Distance: 16.48km (安平運河三圈半)(安平路-安億橋-慶平路-承天橋)
Duration: 02:06:07
http://www.mapmyrun.com/workout/209226111#replay

天氣: 微冷有風( 約20C?)

心得:
1. 雖然是我平常tempo run的速度, 不過跑完16多公里也沒啥很大負擔的感覺(肌肉,心肺, 心理); 雖然仍然是以平民的速度慢慢跑著, 但能感到舒適輕鬆就是種進步
2. 最近入手的Regatta刷毛排汗衫第一次穿出去跑~流汗時不算太悶熱, 拉鍊拉下可以透氣, 冷風吹來時亦不會馬上失溫; 冬季練跑就靠這件了~

心情:
1. 今天有像變態..啊不, 像日本人的帥哥陪跑喔! (結果都跑給我追?= =?) (ps我心裡真的很想慢慢跑就是了….) 雖然我是龜速的平民,還是很欣賞跑完16多公里還能沒啥事般地對著鏡頭笑的我哈哈; 因為維笙平常跑的速度很快, 今天他盡量配合我的速度跑, 讓我的LSD被強迫變成tempo run~  不過有人一起跑的確比較能拉速度~也讓我見識到我平常的速度是可以維持到兩個小時的 

2. 下午買了關家良一的自傳~很平實的敘述, 很動人的心路歷程! 有空再來寫心得&簡介~2012/12/   

今天一起跑的維笙~
喜愛速度的他跟我是完全不同的跑步路線啊
花250就能夠一窺大師的超馬歷程~
太值得了!!

2012/12/05 LSD
Distance: 27.00km (光操外圍60圈)
Duration: 03:23:15
http://www.mapmyrun.com/workout/210249033

天氣: 涼, 微冷

心得:
1. 前五十圈維持穩定速度, 隨時保持輕鬆還有技術的正確性, 跑起來還滿舒服的
2. 大概到了最後十圈才比較需要意志力, 腳也才開始有痠痛感
3. 整體而言速度不快, 但有漸感覺較輕鬆!
4. 當覺得緊繃的時候, 想著: “放鬆慢慢跑, 讓身體最末端的肌肉也能得到血流&茁壯”, 這樣想的時候, 雙手就突然能感覺溫暖了!
5. 不知道是不是因為天氣冷, 今天刻意維持8~20圈不等的距離才喝水(以前跑到後半段的時候常常4~8圈就會喝水..然後”順便”休息一下), 亦刻意要自己不要那麼常休息; 整體而言耐力也似乎也慢慢變好?!

心情:
1. 時間不太夠, 不然想慢慢拉長LSD的時間
2. 跑完38圈時在場邊換手機電池以及喝水, 有個自稱是成大電機碩班, 穿白色藍球褲的男生跟我攀談, 他說他是為了想環島而跑步訓練體力, “幾乎每次來妳都在耶!” “我看妳步伐很小, 可是跑很快” ~ 我回他說我想跑馬拉松, ” 跑步真的有很多知識還有眉角在裡面呢哈哈” 其實那時操場的燈已經關了, 我連他長怎樣都不知道! 後來又跑了幾圈, 瞄到他要離開了, 還跟我揮了揮手!
3. 晚上回家, 有個之前加我facebook的體育系男生也跟我聊了一下, 建議我”跑步是長久的, 要適量以及重視拉筋、收操、休息”~ 亦鼓勵我繼續跑下去
4. 就這樣由網路以及日常生活的練跑慢慢繼續認識同好吧!

2012/12/11 tempo run
Distance: 10.35km (光操外圍23圈)
Duration: 01:10:15
天氣: 微冷(18C)

心得:
1. 今天真的有點冷..大概到倒數兩三圈身體才真正熱起來
2. 前幾天值班+趕報告+衝去台北看東吳24小時超馬..隔5天沒跑了..每次隔太多天沒跑都會需要更久才有辦法熱身^^”

心情:
1. 工作時間長的時候也只能犧牲幾天不跑…畢竟生活不是只有跑步..只能盡量挪時間跑
2. 寒冬跑步也滿舒服的~~ 想再找件刷毛排汗衣來穿~
3. 很想報南橫50k或是100k啊….又怕很硬…有點猶豫,想先去探路看看!

2012/12/15 tempo run
Distance: 18.00km (光操外圍40圈)
Duration: 02:16:50
http://www.mapmyrun.com/workout/212767944

天氣: 溫暖 24C

心得:
1. 偶爾想要穿插半圈至一圈的衝刺…不過今天快不起來…考量到已經三天沒跑,索性用比舒服稍快的速度跑完
2. 左腳到一半的時候就開始不舒服了…回家後發現左腳第二趾整個微微腫起來了…也許需要大一號的鞋子, 或是左右腳不同號的跑鞋?!

心情:
1. 現在跑步都盡量維持技術的正確性,以及是情況或是練習計畫來改變速度~越來越少想東想西了~
2. 不過還是會偶爾湧現一些生活的小片段~一邊這樣不經意地回顧,一邊聽著喜歡的音樂慢慢地跑完,總會讓人覺得: 啊,跑步真是種情感豐富的活動呢!
3. 這幾天跟營養師朋友聊到”植物性的高品質蛋白素”, 她推薦安麗的產品(我之前在網路上也只有找到安麗有相關產品), 就託她幫我買一罐了~ 打算一天泡幾匙, 尤其是剛跑完時~

新入手的營養品~
提高肌肉復原的效率還有促進生長~
從今天開始使用!
2012/12/16 LSD
Distance: 13.50km (光操外圍30圈)
Duration: 01:41:17
http://www.mapmyrun.com/workout/213015560

天氣: 微涼 22~23C

心得:
1. 今天注意了一下左腳的穩定度, 還有把鞋帶綁緊一點, 著地時不要過度向前滑, 左腳第二趾好像沒有那麼痛了?!
2. 跑完後右腳阿基里斯腱的內側很明顯有點腫起來~~趕緊來冰敷
3. 順向跑的時候覺得左膝上下附近有點緊~逆向好像沒有這種情形~不過跑完後一樣是右大腿會比較緊/酸

心情:
1. 本來想跑5pm~9pm的LSD…不過想到過去兩個多禮拜請人代班的老闆明天要回來了…還是提早收工回公司去整理資料~事實也證明還是要留點時間處理日常該做的瑣事/重要事情才好!
2. 快接近1/5的泰雅盃了~再來的兩個禮拜要加進一點速度的練習
3. 今天有富邦馬跟308~不過我都沒去跑哈哈
4. 有在fb po我要練跑的訊息…不過還是都沒人一起跑…有一點點小失落..不過也習慣了!



2012/12/19 tempo run
Distance: 11.25km (光操外圍25圈)
Duration: 01:17:16
http://www.mapmyrun.com/workout/213793126

天氣: 冷 18C

心得:
1. 前幾天拉筋的時候右踝內後方有點拉傷…今天穿mizuna路跑鞋沒穿五趾鞋(想說給腳多一點支撐), 練跑還ok…以後拉筋的時候要小心!
2. 18C的天氣練跑,以目前的衣物已經夠了~ (但還是要繼續尋找合適的外套
3. 最近好像都很難跑快…因為一直想保持技術面的正確性(但我想這是對的方向)
4. 昨天試了單腳站立…發現以右腳站立的穩定性比左腳差多了! 重點是…以右腳站立時會痠痛的地方, 就是我現在痠痛的地方(右大腿與臀部一圈的交界處)

心情:
1. 雖然只有18度…還是很多人穿短袖在跑呢~也有人索性帶著口罩跑
2. 今天有個男生以很快的速度連續跑了大概八九圈~上半身前傾, 核心肌群很穩定, 步伐大但整體看起來很輕鬆~是很優異的姿勢~~

2012/12/22 tempo run
Distance: 11.7km (光操外圍26圈)
Duration: 01:14:14
http://www.mapmyrun.com/workout/214363418

天氣: 冷 17C

心得:
1. 今天不以圈數為目的, 改以時間為目標, 在設定的時間內盡量跑較多的圈數~
2. 雖然微冷~今天跑得還滿順的~
3. 這種天氣跑步都會微微地流鼻涕(流不下來也無法倒吸..)..有點讓人分心..後來索性一手拿著衛生紙頻繁地清鼻子
4. 換上新的五趾襪(之前紙有兩雙替換穿~算算也穿了四五個月了)~似乎第二趾沒有那麼疼痛?!再觀察一下吧!

心情:
1. 好好的吃東西還有好好的飲食還有好好的調整心情真的好重要,如果心裡還有未完成以及讓自己壓力很大的事情存在, 身體就不能放鬆, 跑起來就更加吃力
2. 跑的時候不冷, 一停下來就好冷~如果是16度左右的天氣應該就需要穿得再保暖一些了~

2012/12/24 interval traning    200*4
Distance: 3.6km (光操外圍80圈)
Duration: 00:25:41

天氣: 冷 17C

心得:
1. 一樣是很討厭爆心肺…只短短跑四趟200m衝刺~其他則是熱身還有讓心跳緩和的慢跑..但跑完後其實也是很舒服的
2. 今天終於逛了我家附近的一間登山用品店~買了一件marmot薄風衣外套~但穿著跑很熱啊, 17度左右的天氣大概在停下步跑時披上保暖就夠了:P (不過上官網遍尋不著這個款式…很有可能是過季品?!)

心情:
1. 發現自己心情還是很容易受影響…還是太急躁!

2012/12/28  LSD
Distance: 27.9km (光操外圍62圈)
Duration: 03:37:17

天氣: 涼 20C

心得:
1. 最近右阿基里斯腱paratendenitis…今天跑步倒也沒要特別保護右踝,但反而左阿肌理斯腱的負擔感覺稍微大了一點…身體果然有自動調整負擔的機制啊
2. 今天大概兩個半小時後大腿肌就開始痛了…後面都是撐完的,尤其最後十幾圈頻繁地變換方向還有停下來喝一下水(最後十幾圈變得好渴)
3. 靈光一動想到:如果關節沒有負擔, 是肌肉在疼痛, 似乎應該盡量讓肌肉維持在放鬆的狀態..不要因為怕施力會更酸而將肌肉繃緊收縮…否則反而更容易受傷?

心情:
1. 跑完總算心滿意足地回家了~好久沒有跑到爽快了哈哈(雖然接近比賽應該要節制一下LSD!)
2. 應該再來收集一些跑步時可以聽的歌了~
3. 今天月亮好圓~可惜手機照不起來~該來研究跑步適合帶的相機了?!
4. 想報南橫50k…似乎風景很美! 不過交通真是不太方便啊…這兩天下定決心一下!



2012/12/ 
Distance: km (光操外圍60圈)
Duration: 0::

天氣: 

心得:

1. 
2. 
3. 
4. 

心情:

1. 
2. 
3. 
4.