2014/10~2015/03 耐力網波馬計畫萬金石全馬心得&總結

打算另外以兩~四篇文章的篇幅整理這六個月的相關心得與紀錄。(前言/知識/過程/後記)
第一篇先把這篇萬金石的心得與總結完成!

關於知識背景還有架構，可以參考這篇：
2014/10~2015/03 耐力網波馬計畫知識架構與訓練原則

上場前的調適

去年聽何立安博士的演講，很喜歡裡面提到的一個觀念：

「田徑比賽為什麼要把大家集合在一起比，而不是大家各自在各自的國家/縣市測量時間就好了？」「競技運動有其不確定性，在這個不確定性中掙扎，同時就是培養面對人生態度的最好的方法。」

我一直都是這樣想的。

投入時間、心力、金錢，在六個月後就能達標嗎？
有太多太多的不確定性：訓練計畫真的管用嗎？
會不會中途受傷，結果前功盡棄?

(後來我在2月初因為下樓梯時踩空而跌倒，約有一個月一邊復健一邊減量練習，回到原本的訓練是三月初的事情了…不過這個時候其實已經過了可以好好練I pace的最好的時期了，耐力網的教練群建議越到比賽還是要以越接近比賽的T& M pace為主)

會不會比賽當天天氣非常炎熱，或是傾盆大雨？
比賽當天會不會接駁車出了問題結果太晚到會場？
會不會出發到台北以後發現有號碼布或是晶片忘了帶？
會不會跑到一半肚子不舒服拉肚子？

田徑是非常殘酷的運動，數字赤裸裸，騙不了人。
達標或是沒有達標，我覺得最大的考驗是能一直保持放鬆但專注，
這也是訓練還有比賽過程中我最喜歡的一部分:

這些都是”我”的一部分，不找任何藉口，這都是”我”的各種累積。

跑前的最後一次團練是2015年3月8日。這天的測試是跑20分鐘的M心率上限，
後40分鐘希望每圈能夠維持我們的目標配速(而不管心跳了)。

我的目標配速是5:10, 所以希望一圈是2分2秒, 那天跑起來後40分鐘約是2分4秒~2分5秒, 所以其實這天就知道正式上場時會是一場硬仗，而且需要很多很多的好運。

(需要很好的天氣、很好的狀況、很足夠的意志力、不多不少剛剛好的腎上腺素)
(這時我給自己的估算的最好狀況是3:45完賽，也算是比賽前給自己立下的低標。)

實際上場前夕

以往在參加馬拉松的前夕，多半會盡量提早一天住在會場附近，畢竟充足的睡眠與休息對於好的運動表現是非常重要的。

不過這一次太平洋翡翠灣的住宿很快就被訂滿，考量到我不會開車，決定住在台北車站附近，隔天再搭接駁車過去。(其實心裡最害怕的就是凌晨爬不起床還有接駁車誤點)

前一天因為工作緣故，無法提早上台北，到台北後稍事整理，爬上床舖已經是十點半以後的事情了。準時兩點半起床, 還好睡得還不錯! 約3:26到達自由廣場，主辦單位的數台接駁車已經排在自由廣場旁邊了，雖然手冊上說三點半發車，其實人滿了後就陸續發車了。

大概四點十分就到達會場了，比想像地快很多。天都還沒亮，在會場逛了一小圈大略熟悉寄物處還有出發處，眼看外頭沒有甚麼地方可以打盹或是休息的角落，決定去太平洋翡翠灣的飯店打盹休息。

坐在我左邊的女生也是一個人出發到這裡來，住淡水，一問才知道已經四十幾歲了！完全看不出來！她今天跑14k，還沒有跑過半馬以上的比賽。一邊聊天一邊一起席地而坐，能夠和這麼多跑者肩並肩，即使不說話的時候也知道共享同一種心境，也是比賽最大的樂趣之一。

5:45分與耐力網的工作人員及學員教練們碰面，短暫交談合照後大家就各自去熱身準備開跑了。

教練叫我不要想太多，「只要妳最後可以keep 在最大心跳88%以上的區間就是成功了！另外他再次強調: 前20K「不要跑得太認真，人的專注力還有意志力的扣打是有限」，「重點在後20K」

我平靜地給他一個大大的微笑，然後再跟他說一次：我真的不擔心，因為不管怎樣，這都是非常棒的一戰了。

開跑: 最後這幾個小時就好好地享受還有平靜地發揮目前最大的實力吧

在起跑線前面一帶慢慢跑加動態熱身，一邊排隊上廁所。

應該是我唯一一場在開跑前上了三次廁所的比賽。

賽前教練給我們的建議:

前20k心率控制在80~84%HRM
20~30k 在84~86%
30~35k 在86~88%
35~40k 在88~92% (也就是T pace的區間了)
最後兩公里，”如果有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!”

不過教練也補充: 不一定所有人都要照著做，「因為比賽是很個人的事情」，若已經有掌握自己的配速與節奏，想要盡情享受比賽，也可以不用那麼在意數據；但如果還不太確定怎麼掌握配速，可以當成參考指標。

我個人是覺得，我之前跑M pace 2.5的速度其實跟M 2.9差很多 (約六分?速v.s. 5:10)決定順順跑，不要太操心臟就順順跑。

前三公里人還很多，大概維持六分速左右，出了隧道後又過了一小段才比較好跑。

天氣很棒，是夢寐以求的陰涼天氣。

(其實這個星期一聽到周末會變天的時候心裡就偷偷感到雀躍了)

前20k保持著約5:05~5:15的速度, 心跳一直在3.5的區間上下跳動

–>不過後來看電腦的分析每公里平均pace還有心跳, 其實平均步速都在5:20上下, 心跳平均在177左右,換算過去的話就是剛好每公里都在M心率的上限! 所以其實實際對自己身體的感覺非常準確。

跑前半段的時候盤算著：希望在約105分鐘左右可以到折返點，這樣會比較有把握可以達標。

因為跑到折返點的時候時間是1小時52分鐘，其實比預期的好很多。

那時盤算著： 剩下的21k如果可以用105分鐘跑完的話「就可以」達標了。

雖然是機會很小的狀況，但沒到最後，沒試試看怎麼知道呢？

也沒想很多，就這樣懷抱著這種簡單的想法繼續跑下去。

分段資料	時間	累計時間	距離	高度增加	高度減少	平均步速	平均心率	平均步頻	平均垂直振幅	平均觸地時間	平均步幅
1	6:12.8	6:12.8	1.00	9	10	6:13	152	194	6.5	237	0.83
2	5:35.0	11:48	1.00	38	11	5:35	166	200	6.6	220	0.90
3	5:04.8	16:53	1.00	22	21	5:05	175	201	6.8	213	0.98
4	5:18.7	22:11	1.00	17	16	5:19	177	201	6.5	216	0.94
5	4:57.4	27:09	1.00	11	48	4:57	173	203	6.7	209	0.99
6	5:24.6	32:33	1.00	54	3	5:25	175	196	6.6	220	0.94
7	5:27.8	38:01	1.00	22	31	5:28	177	198	6.6	220	0.93
8	5:23.2	43:24	1.00	9	23	5:23	176	198	6.6	219	0.94
9	5:11.5	48:36	1.00	10	9	5:12	176	200	6.8	211	0.96
10	5:14.3	53:50	1.00	7	9	5:14	177	201	6.6	211	0.95
11	5:20.5	59:11	1.00	21	1	5:21	177	196	6.6	217	0.96
12	5:14.9	1:04:26	1.00	7	9	5:15	177	202	6.6	211	0.94
13	5:26.8	1:09:52	1.00	1	17	5:27	175	200	6.5	216	0.92
14	5:18.5	1:15:11	1.00	11	1	5:18	176	203	6.5	208	0.93
15	5:24.5	1:20:35	1.00	2	8	5:25	174	202	6.5	210	0.92
16	5:18.8	1:25:54	1.00	2	13	5:19	175	197	6.5	214	0.96
17	5:13.7	1:31:08	1.00	13	8	5:14	178	203	6.6	208	0.94
18	5:13.8	1:36:22	1.00	21	15	5:14	177	201	6.5	212	0.95
19	5:17.9	1:41:40	1.00	12	19	5:18	179	202	6.6	209	0.93
20	5:13.9	1:46:54	1.00	12	11	5:14	179	203	6.4	206	0.94

跑前半21k的時候，狀況滿不錯的，肌肉骨骼、心肺、腸胃都沒有作怪。

不過約25~30k開始掉速度了，到終點前，除了補給站以外，有兩三度停下來走過或是減速跑過，想要緩解腳的無力感。

心肺感覺比肌肉有餘裕。其實不太喘，不過越到後面還是會感覺腳動不快了。

25k以後速度開始掉到均速5:30以後,

盡量持續用M心率的上限跑著。

上電腦看後其實後21k的平均心跳其實比前半段稍高一點點，
在超過M心率上限一點點的T 心率下限附近。

所以客觀來說是非常合理的盡力的表現的。

(就是有把自己「催」到剛剛好夠強又不會太強的強度)

分段資料	時間	累計時間	距離	高度增加	高度減少	平均步速	平均心率	平均步頻	平均垂直振幅	平均觸地時間	平均步幅
21	5:24.1	1:52:18	1.00	7	17	5:24	179	195	6.3	218	0.95
22	1:08.9	1:53:27	0.22	4	0	5:08	182	202	6.6	210	0.96
23	5:11.7	1:58:38	1.00	11	15	5:12	182	202	6.5	212	0.96
24	5:24.7	2:04:03	1.00	23	7	5:25	182	199	6.3	214	0.93
25	5:37.1	2:09:40	1.00	12	19	5:37	181	199	6.5	220	0.89
26	5:59.4	2:15:39	1.00	4	9	5:59	177	186	6.2	241	0.90
27	5:25.2	2:21:05	1.00	20	9	5:25	179	201	6.5	219	0.92
28	5:38.2	2:26:43	1.00	4	9	5:38	180	193	6.2	217	0.92
29	5:21.2	2:32:04	1.00	22	2	5:21	181	200	6.5	219	0.93
30	5:23.1	2:37:27	1.00	15	9	5:23	182	203	6.3	216	0.92
31	5:35.9	2:43:03	1.00	11	17	5:36	181	197	6.5	221	0.91
32	5:21.4	2:48:24	1.00	10	46	5:21	181	201	6.5	216	0.93
33	5:38.5	2:54:03	1.00	17	9	5:39	179	200	6.5	219	0.89
34	5:56.0	2:59:59	1.00	7	8	5:56	178	188	6.1	234	0.90
35	5:45.0	3:05:44	1.00	20	5	5:45	181	194	6.5	231	0.90
36	7:02.3	3:12:46	1.00	22	5	7:02	176	175	6.5	285	0.81
37	5:17.6	3:18:04	1.00	13	29	5:18	176	199	6.5	216	0.95
38	5:52.1	3:23:56	1.00	11	15	5:52	177	192	6.4	234	0.89
39	6:06.7	3:30:03	1.00	13	13	6:07	178	189	6.4	240	0.87
40	5:50.2	3:35:53	1.00	22	19	5:50	179	195	6.3	228	0.88
41	6:31.1	3:42:24	1.00	10	7	6:31	175	182	6.2	270	0.85
42	5:42.6	3:48:07	1.00	8	17	5:43	176	197	6.3	222	0.89
43	5:45.7	3:53:52	1.00	0	9	5:46	177	196	6.5	225	0.89
44	1:16.9	3:55:09	0.25	3	8	5:06	181	195	7.1	207	1.01
摘要資訊	3:55:09	3:55:09	42.47	590	586	5:32	177	197	6.5	222	0.92

其他筆記：
1.早上三四點的時候吃了一根香蕉，一塊麵包，幾口咖啡。

過程中共吃了三顆BCAA, 三四塊香蕉，兩個蕃茄，三包power gel。

除了一站以外，每站都有喝水，約莫都是喝一至兩小口。最後十公里才增加至兩三口。

2. sketcher gomeb 第一次跑全馬，可是跑完腳趾頭左右各起了一兩個小水泡0.0

3.接駁車很順暢，天氣雖然有時逆風可是整體一百分(聽說是歷年來天氣最好的一次?)，
重點是有全程交管!!!我最在意的就是交管啊！
不用人車爭道，可以專心跑步，不用擔心突然被衝出來的車子撞到，實在是非常享受的事情。

4. 跑前一天胃很不舒服還解tarry stool…..該好好治療胃潰瘍了0.0
5. 開跑當天早上就有點落枕, 跑完隔天落枕更嚴重…有沒有跑完馬拉松之後身上最痛的地方是脖子的八卦?!
6. 跑的過程右踝外側一度感覺韌帶「鬆鬆」的(可能是之前受傷過比以前不穩定)，另外左側腳掌一度感覺「緊緊」的(可能是右小腿肌力較弱而讓左側的小腿/腳踝做了更多工作)。還好後來就自己緩解了。需要繼續復健還有細心照顧。