打算另外以兩~四篇文章的篇幅整理這六個月的相關心得與紀錄。(前言/知識/過程/後記)
第一篇先把這篇萬金石的心得與總結完成!
關於知識背景還有架構,可以參考這篇:
2014/10~2015/03 耐力網波馬計畫 知識架構與訓練原則
上場前的調適
去年聽何立安博士的演講,很喜歡裡面提到的一個觀念:
「田徑比賽為什麼要把大家集合在一起比,而不是大家各自在各自的國家/縣市測量時間就好了?」「競技運動有其不確定性,在這個不確定性中掙扎,同時就是培養面對人生態度的最好的方法。」
我一直都是這樣想的。
投入時間、心力、金錢,在六個月後就能達標嗎?
有太多太多的不確定性:訓練計畫真的管用嗎?
會不會中途受傷,結果前功盡棄?
(後來我在2月初因為下樓梯時踩空而跌倒,約有一個月一邊復健一邊減量練習,回到原本的訓練是三月初的事情了…不過這個時候其實已經過了可以好好練I pace的最好的時期了,耐力網的教練群建議越到比賽還是要以越接近比賽的T& M pace為主)
會不會比賽當天天氣非常炎熱,或是傾盆大雨?
比賽當天會不會接駁車出了問題結果太晚到會場?
會不會出發到台北以後發現有號碼布或是晶片忘了帶?
會不會跑到一半肚子不舒服拉肚子?
田徑是非常殘酷的運動,數字赤裸裸,騙不了人。
達標或是沒有達標,我覺得最大的考驗是能一直保持放鬆但專注,
這也是訓練還有比賽過程中我最喜歡的一部分:
這些都是”我”的一部分,不找任何藉口,這都是”我”的各種累積。
跑前的最後一次團練是2015年3月8日。這天的測試是跑20分鐘的M心率上限,
後40分鐘希望每圈能夠維持我們的目標配速(而不管心跳了)。
(需要很好的天氣、很好的狀況、很足夠的意志力、不多不少剛剛好的腎上腺素)
(這時我給自己的估算的最好狀況是3:45完賽,也算是比賽前給自己立下的低標。)
實際上場前夕
以往在參加馬拉松的前夕,多半會盡量提早一天住在會場附近,畢竟充足的睡眠與休息對於好的運動表現是非常重要的。
前一天因為工作緣故, 無法提早上台北, 到台北後稍事整理,爬上床舖已經是十點半以後的事情了。準時兩點半起床, 還好睡得還不錯! 約3:26到達自由廣場,主辦單位的數台接駁車已經排在自由廣場旁邊了,雖然手冊上說三點半發車,其實人滿了後就陸續發車了。
大概四點十分就到達會場了,比想像地快很多。天都還沒亮,在會場逛了一小圈大略熟悉寄物處還有出發處,眼看外頭沒有甚麼地方可以打盹或是休息的角落,決定去太平洋翡翠灣的飯店打盹休息。
坐在我左邊的女生也是一個人出發到這裡來,住淡水,一問才知道已經四十幾歲了!完全看不出來!她今天跑14k,還沒有跑過半馬以上的比賽。一邊聊天一邊一起席地而坐,能夠和這麼多跑者肩並肩,即使不說話的時候也知道共享同一種心境,也是比賽最大的樂趣之一。
教練叫我不要想太多,「只要妳最後可以keep 在最大心跳88%以上的區間就是成功了!另外他再次強調: 前20K「不要跑得太認真,人的專注力還有意志力的扣打是有限」,「重點在後20K」
我平靜地給他一個大大的微笑,然後再跟他說一次:我真的不擔心,因為不管怎樣,這都是非常棒的一戰了。
開跑: 最後這幾個小時就好好地享受還有平靜地發揮目前最大的實力吧
在起跑線前面一帶慢慢跑加動態熱身,一邊排隊上廁所。
賽前教練給我們的建議:
前20k心率控制在80~84%HRM
20~30k 在84~86%
30~35k 在86~88%
35~40k 在88~92% (也就是T pace的區間了)
最後兩公里,”如果有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!”
不過教練也補充: 不一定所有人都要照著做,「因為比賽是很個人的事情」,若已經有掌握自己的配速與節奏,想要盡情享受比賽,也可以不用那麼在意數據;但如果還不太確定怎麼掌握配速,可以當成參考指標。
我個人是覺得,我之前跑M pace 2.5的速度其實跟M 2.9差很多 (約六分?速v.s. 5:10)決定順順跑,不要太操心臟就順順跑。
前三公里人還很多,大概維持六分速左右,出了隧道後又過了一小段才比較好跑。
前20k保持著約5:05~5:15的速度, 心跳一直在3.5的區間上下跳動
跑前半段的時候盤算著:希望在約105分鐘左右可以到折返點,這樣會比較有把握可以達標。
分段資料
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時間
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累計時間
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距離
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高度增加
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高度減少
|
平均步速
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平均心率
|
平均步頻
|
平均垂直振幅
|
平均觸地時間
|
平均步幅
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1
|
6:12.8
|
6:12.8
|
1.00
|
9
|
10
|
6:13
|
152
|
194
|
6.5
|
237
|
0.83
|
2
|
5:35.0
|
11:48
|
1.00
|
38
|
11
|
5:35
|
166
|
200
|
6.6
|
220
|
0.90
|
3
|
5:04.8
|
16:53
|
1.00
|
22
|
21
|
5:05
|
175
|
201
|
6.8
|
213
|
0.98
|
4
|
5:18.7
|
22:11
|
1.00
|
17
|
16
|
5:19
|
177
|
201
|
6.5
|
216
|
0.94
|
5
|
4:57.4
|
27:09
|
1.00
|
11
|
48
|
4:57
|
173
|
203
|
6.7
|
209
|
0.99
|
6
|
5:24.6
|
32:33
|
1.00
|
54
|
3
|
5:25
|
175
|
196
|
6.6
|
220
|
0.94
|
7
|
5:27.8
|
38:01
|
1.00
|
22
|
31
|
5:28
|
177
|
198
|
6.6
|
220
|
0.93
|
8
|
5:23.2
|
43:24
|
1.00
|
9
|
23
|
5:23
|
176
|
198
|
6.6
|
219
|
0.94
|
9
|
5:11.5
|
48:36
|
1.00
|
10
|
9
|
5:12
|
176
|
200
|
6.8
|
211
|
0.96
|
10
|
5:14.3
|
53:50
|
1.00
|
7
|
9
|
5:14
|
177
|
201
|
6.6
|
211
|
0.95
|
11
|
5:20.5
|
59:11
|
1.00
|
21
|
1
|
5:21
|
177
|
196
|
6.6
|
217
|
0.96
|
12
|
5:14.9
|
1:04:26
|
1.00
|
7
|
9
|
5:15
|
177
|
202
|
6.6
|
211
|
0.94
|
13
|
5:26.8
|
1:09:52
|
1.00
|
1
|
17
|
5:27
|
175
|
200
|
6.5
|
216
|
0.92
|
14
|
5:18.5
|
1:15:11
|
1.00
|
11
|
1
|
5:18
|
176
|
203
|
6.5
|
208
|
0.93
|
15
|
5:24.5
|
1:20:35
|
1.00
|
2
|
8
|
5:25
|
174
|
202
|
6.5
|
210
|
0.92
|
16
|
5:18.8
|
1:25:54
|
1.00
|
2
|
13
|
5:19
|
175
|
197
|
6.5
|
214
|
0.96
|
17
|
5:13.7
|
1:31:08
|
1.00
|
13
|
8
|
5:14
|
178
|
203
|
6.6
|
208
|
0.94
|
18
|
5:13.8
|
1:36:22
|
1.00
|
21
|
15
|
5:14
|
177
|
201
|
6.5
|
212
|
0.95
|
19
|
5:17.9
|
1:41:40
|
1.00
|
12
|
19
|
5:18
|
179
|
202
|
6.6
|
209
|
0.93
|
20
|
5:13.9
|
1:46:54
|
1.00
|
12
|
11
|
5:14
|
179
|
203
|
6.4
|
206
|
0.94
|
上電腦看後其實後21k的平均心跳其實比前半段稍高一點點,
在超過M心率上限一點點的T 心率下限附近。
分段資料
|
時間
|
累計時間
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距離
|
高度增加
|
高度減少
|
平均步速
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平均心率
|
平均步頻
|
平均垂直振幅
|
平均觸地時間
|
平均步幅
|
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
21
|
5:24.1
|
1:52:18
|
1.00
|
7
|
17
|
5:24
|
179
|
195
|
6.3
|
218
|
0.95
|
22
|
1:08.9
|
1:53:27
|
0.22
|
4
|
0
|
5:08
|
182
|
202
|
6.6
|
210
|
0.96
|
23
|
5:11.7
|
1:58:38
|
1.00
|
11
|
15
|
5:12
|
182
|
202
|
6.5
|
212
|
0.96
|
24
|
5:24.7
|
2:04:03
|
1.00
|
23
|
7
|
5:25
|
182
|
199
|
6.3
|
214
|
0.93
|
25
|
5:37.1
|
2:09:40
|
1.00
|
12
|
19
|
5:37
|
181
|
199
|
6.5
|
220
|
0.89
|
26
|
5:59.4
|
2:15:39
|
1.00
|
4
|
9
|
5:59
|
177
|
186
|
6.2
|
241
|
0.90
|
27
|
5:25.2
|
2:21:05
|
1.00
|
20
|
9
|
5:25
|
179
|
201
|
6.5
|
219
|
0.92
|
28
|
5:38.2
|
2:26:43
|
1.00
|
4
|
9
|
5:38
|
180
|
193
|
6.2
|
217
|
0.92
|
29
|
5:21.2
|
2:32:04
|
1.00
|
22
|
2
|
5:21
|
181
|
200
|
6.5
|
219
|
0.93
|
30
|
5:23.1
|
2:37:27
|
1.00
|
15
|
9
|
5:23
|
182
|
203
|
6.3
|
216
|
0.92
|
31
|
5:35.9
|
2:43:03
|
1.00
|
11
|
17
|
5:36
|
181
|
197
|
6.5
|
221
|
0.91
|
32
|
5:21.4
|
2:48:24
|
1.00
|
10
|
46
|
5:21
|
181
|
201
|
6.5
|
216
|
0.93
|
33
|
5:38.5
|
2:54:03
|
1.00
|
17
|
9
|
5:39
|
179
|
200
|
6.5
|
219
|
0.89
|
34
|
5:56.0
|
2:59:59
|
1.00
|
7
|
8
|
5:56
|
178
|
188
|
6.1
|
234
|
0.90
|
35
|
5:45.0
|
3:05:44
|
1.00
|
20
|
5
|
5:45
|
181
|
194
|
6.5
|
231
|
0.90
|
36
|
7:02.3
|
3:12:46
|
1.00
|
22
|
5
|
7:02
|
176
|
175
|
6.5
|
285
|
0.81
|
37
|
5:17.6
|
3:18:04
|
1.00
|
13
|
29
|
5:18
|
176
|
199
|
6.5
|
216
|
0.95
|
38
|
5:52.1
|
3:23:56
|
1.00
|
11
|
15
|
5:52
|
177
|
192
|
6.4
|
234
|
0.89
|
39
|
6:06.7
|
3:30:03
|
1.00
|
13
|
13
|
6:07
|
178
|
189
|
6.4
|
240
|
0.87
|
40
|
5:50.2
|
3:35:53
|
1.00
|
22
|
19
|
5:50
|
179
|
195
|
6.3
|
228
|
0.88
|
41
|
6:31.1
|
3:42:24
|
1.00
|
10
|
7
|
6:31
|
175
|
182
|
6.2
|
270
|
0.85
|
42
|
5:42.6
|
3:48:07
|
1.00
|
8
|
17
|
5:43
|
176
|
197
|
6.3
|
222
|
0.89
|
43
|
5:45.7
|
3:53:52
|
1.00
|
0
|
9
|
5:46
|
177
|
196
|
6.5
|
225
|
0.89
|
44
|
1:16.9
|
3:55:09
|
0.25
|
3
|
8
|
5:06
|
181
|
195
|
7.1
|
207
|
1.01
|
摘要資訊
|
3:55:09
|
3:55:09
|
42.47
|
590
|
586
|
5:32
|
177
|
197
|
6.5
|
222
|
0.92
|
其他筆記:
1.早上三四點的時候吃了一根香蕉,一塊麵包,幾口咖啡。
2. sketcher gomeb 第一次跑全馬,可是跑完腳趾頭左右各起了一兩個小水泡0.0
3.接駁車很順暢,天氣雖然有時逆風可是整體一百分(聽說是歷年來天氣最好的一次?),
重點是有全程交管!!!我最在意的就是交管啊!
不用人車爭道,可以專心跑步,不用擔心突然被衝出來的車子撞到,實在是非常享受的事情。
4. 跑前一天胃很不舒服還解tarry stool…..該好好治療胃潰瘍了0.0
5. 開跑當天早上就有點落枕, 跑完隔天落枕更嚴重…有沒有跑完馬拉松之後身上最痛的地方是脖子的八卦?!
6. 跑的過程右踝外側一度感覺韌帶「鬆鬆」的(可能是之前受傷過比以前不穩定),另外左側腳掌一度感覺「緊緊」的(可能是右小腿肌力較弱而讓左側的小腿/腳踝做了更多工作)。 還好後來就自己緩解了。需要繼續復健還有細心照顧。
(這是第一次跑週期化的課表,R的速度之前抓在4:20左右,結果跑I pace的時候,以心率來看,我的I pace需要推到4:20左右。一般來說R是訓練神經反射的能力,要比I pace還要快一點。所以這一點是之後可以參考的地方)
感謝父母給我一個輕盈強韌的身體。
感謝指導過我的肌力與體能教練:
另外特別感謝的是Under Armour 熱心贊助的衣服還有帽子,貼身的剪裁以及輕盈排汗的細緻質地,除了功能性以外,在美感及設計感上一樣卓越,一向是眾多運動愛好者的最愛!
在訓練還有比賽中,不去幻想達標後的欣喜,也不去害怕沒達標的不堪(?),專心在自己身上還有不停思考。這樣的事情太適合個性安靜又認真的我了。終於能達成平衡,”Ready to fall, ready for success“我覺得現在我有這樣的特質,所以才說這個階段的我很適合投注好幾年好好訓練了。
期待下一個週期的訓練!
這次比賽的其他相關數據: