Under Armour持續關注耐力網學員的活動。

其中一個提案就是讓力格健護中心的教練來針對學員的身體狀態，做檢測及調整。

我跟群岳是今天檢測，在力格一館與教練及其他人員集合後再移到二館，與力格的Kenny甘思元教練及Jerry教練碰面。

為什麼會有FMS的存在？

它被發展出來做什麼？

引述教練Jerry的說明：

FMS(Functional Movement Screen)的「角色」與「價值」：一個好的(適當的)訓練課表並不會讓你受傷，它只會給你一個「刺激」反應，身體受到這個刺激，產生「適應」。如果訓練過程中有傷害造成，若排除掉不適當的課表，那一定是身體本身的「質」的問題。

FMS像是一個濾網一樣，在訓練前很「迅速地」把不好的「狀態」先攔下來，在每次要進行課表前先透過「矯正」讓狀態(質)好一點，再回到原本的訓練，能降低運動(訓練)造成的傷害。

先附上這次的檢測結果:

1是表現比較弱的部分，見以下說明。



我跟群岳輪流做FMS中用來檢測的七個動作；教練要我們用平常動作的方式來做這些檢測動作就好，不要想太多。

1. Squat 深蹲



2.跨欄 Hurdle Step





3. In-line Lunge 弓箭步

4. Shoulder Mobility 肩活動度

5. Active Straight Leg Raise 直膝抬腿

6. Trunk Stability Push Up 伏地挺身

7. Rotary Stability (Quadruped)  旋轉穩定

檢測完以後的討論


我跟群岳剛好是兩種完全不同的典型：

群岳的活動度差，穩定度好，
我是活動度佳，穩定度差。
所以加強的重點也不一樣。

Jerry特別指出：

“任何一個動作的形成，都要有個支點和力臂，一個高品質的動作表現是，支點夠穩固、力臂擺動幅度夠大；支點不穩、力臂擺幅小，相對的就是比較容易磨損、又顯沒力。”

“而髖關節是個power house，如果髖關節的動作有問題，不是power衰減，就是相鄰關節代償。”建議我跟群岳都必須去正視一個相同問題—–髖關節的動作缺陷。

我跟群岳的問題點剛好在兩個不同的地方：

我在髖關節的缺陷是，力臂擺幅足夠但支點不穩(相鄰關節易代償)，

而群岳則相反(力臂擺幅小相對power勢必要變小)。

我要去強化支點「穩」的能力沒錯，但也必須把髂腰處的張力釋放才行！

Jerry建議雖然我常做couch stretch，但必須確保不是用腰椎代償！
另外，不對稱的肩關節活動也是我要去面對的另一個問題。

回家功課

群岳的話Kenny建議先放鬆為主，

我的話Kenny建議先從站姿開始：目標是打破原來的神經控制模式，隨時讓身體在一個穩定的狀態，讓這個穩定的活動模式熟練到下意識就能做到，這樣在運動的時候才不用一直分神去想穩定姿勢這件事情(比賽的時候腦袋要用來處理別的資訊)

(其實今天剛到力格的時候，Kenny一開始就從我們的站姿開始打量了…從站姿其實就能觀察到我們下意識習慣的動作模式，已經經年累月地對我們的姿勢造成了不少影響)

強調良好的Bracing:

屁股/骨盆肌肉收好，整個頭部頸椎背腰骨盆排列好(也可想像有一條線從整個背後往頭頂拉)，胸椎保持中立不駝背，肩膀/肩頰收好。

Jerry 補充說明：

“夾臀、縮腹讓骨盆回正、腰椎正確穩定排列；挺胸、胸肋內縮，讓胸椎正確排列；肩膀後放不聳肩、縮下八腦勺往後推，讓肩胛骨回家、頸椎正確排列。”

“Kelly Starrett稱這整個過程叫bracing sequences。如果帶著這樣的狀態做各種身體的移動有兩個好處，第一是動力輸出順暢，沒有損失；第二是避免無謂的代償，減少傷害。”

重點是-> 讓關節回到原本的位置！

另外站姿的練習也可以用彈力繩輔助。

Kenny要我在站姿使用彈力繩的時候，套在一邊就好，
然後也要觀察一下兩邊做起來有甚麼不同。

核心穩定的部分教練建議從棒式做起，強調做的時候前提是讓身體在一個正確的發力狀況下，穩定該穩定的肌肉，讓該發力的肌肉正確發力，亦即在做棒式的時候也應該做好Bracing 的工作。另外，棒式也可以運用彈力繩輔助感受脊柱保持中立/直立的動作。

總結

「質正量圓，次第無誤」是Kenny訓練的核心哲學。「你運動對了嗎?」其實就是在講運動的前提是「你運動順序對了嗎？」。一個運動員最基礎的訓練應該包括：

體態(Posture)
活動度(Mobility)
穩定度(Stability)

當這三方面都能達到後，才有辦法去提升訓練的「質」與「量」。

再來是正確的發力順序，除了能個流暢發揮最大力量，也能減少代償(意謂著不該做功的肌肉就不要做功)，減少傷害。

希望六到八週後大家都能慢慢進步 : )

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