前言:
運動員的肌肉骨骼怎樣影響運動表現甚至造成疼痛?
以前一開始以為是肌力失衡需要矯正,後來發現關節緊繃也是需要處理,尋找各式資源以後,發現還有神經控制的這個層面可能是需要處理的(關節活動度夠,肌力也沒有差很多,重點在於這條肌肉不會/不習慣/忘了怎麼用力)
我以前就一直在想這件事情(怎麼從神經控制的層面來矯正這個問題)(因為其實之前在波恩還有竹子的物理治療師那邊求助時,都有發現我的右臀不是沒力,而是不會用力,只是那時雖然知道這個問題了,卻沒有比較有系統的解決方式;一直到現在我才真的感覺這個問題是有可能可以被解決的)
<為了解決右髖不會轉動的問題而來歸仁求教>
前情提要:2015/03/22跑完萬金石全馬以後,休息了五天輕鬆跑還有重訓的時候,發現右後大腿非常緊/痛。本來以為是肌肉緊繃,可是後來發現其實是右髖不會轉動造成右後大腿的壓力非常大。在2015/03/30去 liqua fitness的工作室找solong聊聊,跟他討論我最近碰到的這個狀況。

他先幫我做了一些測試(類似FMS?)
然後還有做thomas test?
以及看我rolling的動作

然後立刻放到電腦上面用慢動作來分析
(第一次從正前方還有正後方看自己跑步的樣子…真的很明顯左腳著地的時候骨盆的位置是好的,右腳著地時右邊骨盆是掉下來的)

綜合分析下來
他的結論是: 我的關節活動還有整體肌力的方面沒有特別的不平衡, 覺得是”sequencing“的問題,也就是右髖活動的時候,肌肉啟動的順序不對

在做rolling的動作時特別明顯: 向左後方滾的時候比較順暢,向右後方滾的時候比較不順暢。
Solong覺得解決的方法是: 重新訓練肌肉啟動的順序,熟練以後再以不同的動作去challenge髖關節(?)
今天是第一次正式跟他上課。
先講結論:
Key-> NKT neurokinetic therapy http://neurokinetictherapy.com
Key-> Musculoskeletal alignment technique

Key-> 從滾地的動作開始,先放鬆不該作用的肌肉,在三十分鐘的空檔內重新訓練肌肉的神經控制
Key-> 自己練習的時候,如果可以的話也可以先放鬆肌肉
右側髖伸:放鬆右側腰方肌及右側後大腿
左側髖曲:放鬆左側 IT band 還有右側胸小肌

Key-> 最好的方式是:先把movement的層面建立好,再回到原本的performance/skill的層面
例:今天上完課以後,如果回到原本的運動(e.g. power sntach) ,練完後再試試原本rolling : 如果動作又很不順暢了->建議原本的動作先不要做,先回到最初接的rolling的動作,慢慢進階上去到爬、站立等動作。

Key-> bracing 的概念:因為深層的大塊的原本應該作用的肌肉不會使用,變成用比較淺層的薄的肌肉
去發力(bracing 不是一件好事)

——–

以下這個圖是今天辨識出來的幾個地方,文中會提到

他先講到一點基本概念:personal trainer接觸運動員/學員從 FMS切入,從這邊開始評估是應該要走SFMA來解除有疼痛的問題(這個路線有些personal trainer可以做,不過大部分是需要具備相關能力的物理治療師配合),還是可以進入 performance的改善。





上課前solong先講解movement->performance->skill的概念:
movement比較像是硬體的層面(動得好不好)
performance 是可以做得多重
skill是軟體的層面(腦袋可以做得多好)
最好的狀況是像下圖這個金字塔:

而我的狀況比較像這個樣子:overpowered,  硬體的力量大,可是movement不完美
Ps. Solong說:“movement 包含stability和mobility 身體維持穩定的能力以及關節正常活動的能力。而skill 是專項的技巧,movement不好,專項技巧的軟體就灌不進去,造成bracing的結果。”

先拍上課之前的Hinge的動作:
https://www.youtube.com/watch?v=J1lJqTsB4Ww
上課後會再拍一次,比較還有感受兩者的不同。

測試:髖曲v.s.髖伸

一開始作的力量抗衡測
透過NKT測試之後發現左側髖屈右側髖伸比較遲鈍且沒力。

髖屈:平躺,左右下肢輪流抬起,在膝蓋處抵抗教練施加的力量
感受&發現->右側動作比較直接俐落,左側髖曲的時候發力比較慢一點點而且不穩定。
教練假設->左側ITB出力太多,另外他也觀察到右邊肩膀也有出力->先放鬆這兩個地方:左側ITB(B)還有右側胸小肌(A)->再次左側髖屈->感受比較偏向左側大腿(C)發力(這是正確的)
放鬆應該放鬆的肌肉的後大概會有三十分鐘的空檔可以重新教育神經的控制這件事情。(之後就會回到原本習慣的錯誤的用力方式)
於是這個時候再來練習rolling的動作:平躺面朝上->左側大腿抬起,以臀部為重點向右翻身->注意過程中右側大腿前側不要用力

髖伸:平趴著,左右下肢輪流往後抬起,在大腿處抵抗教練施加的力量
感受&發現->左側動作比較直接俐落,右側髖伸的時候發力會以右側腰方肌(D)還有右後大腿(E)為主
教練假設->右側臀部比較不會發力(sequencing不對)->先放鬆右後大腿還有右側腰方肌
->再次髖伸->比較會用右臀(F)來發力(這是正確的)

這時再來練習rolling的動作-> 平趴著->右側大腿上抬->以右側臀部為重點向身體右側滾動

以上兩個方向的rolling的練習->在還沒辦法做得很好的時候,先稍微墊高,進步後再慢慢把墊子移開

上完後再做一次hinge 的動作:
https://www.youtube.com/watch?v=HujE-jzOBDQ
訓練調整後的hinge,大家覺得兩者差在哪邊?
1. 骨盆前傾角度不同的狀況減少(本來是左側骨盆前傾比較多,右側比較往後收)
2. 膝蓋比較穩定,比較不會一直往前
3. 整體活動的動作來說,比較穩定俐落


練完後再做一次rolling的動作
https://www.youtube.com/watch?v=fwui_XeyMxU

順多了!突然會用屁屁來滾動了!
不過這個是需要練習的,因為這樣的效果可能是只有短暫的。
基本上的大致方法應該就會是這個架構
要從rolling開始循序漸進,在不同層面的動作來challenge肌肉活動的順序。