這次上課的幾個重點心得：
1. 從來沒有人可以在這個層次教我伸展
（該䅰定的肌肉先穩定後，才能放鬆該放鬆的肌肉）
1. 從來沒有人可以在這個層次教我伸展
（該䅰定的肌肉先穩定後，才能放鬆該放鬆的肌肉）
2.關節的centralization
3.為什麼所有人幾乎都是右上-左下這條functional line比較緊？！
放鬆不只是把某條肌肉拉開，同時應該要顧到的大原則是: 該穩定的整個腹腔或是整個身體架構應該要穩定，當該穩定的肌肉穩定了，該放鬆的肌肉才能真的放鬆。
solong 今天針對我個人的狀態，建議我一些動作，用於運動前的動態熱身、運動完的緩和運動、或是平時的伸展練習。
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| 除了左右肩膀以外，這三個部位是今天的重點。 |
放鬆-伸展的方法
<右側髖屈肌>
先放鬆:
面朝上平躺，左側大腿保持屈曲的姿勢(幫助骨盆維持好的位置)，在右側鼠蹊管的位置用自己的手找出髖屈肌。找對地方的話，右大腿屈曲-伸展的時候，會摸到一條肌肉動來動去。找到以後右側大腿反覆做屈曲-伸展的動作來放鬆右側髖屈肌。
再伸展:
右膝著地，右腳尖著地(幫助讓整個右大腿-軀幹-肩-頭部呈一排列良好的穩固狀態)。
左膝彎曲左足著地，左側大腿呈稍微外展的角度。順暢呼吸，讓整個腹腔骨盆腔都能穩固而且展開。
伸展時，感覺頭往上-整個腹腔上下展開/呼吸-大腿往下，雙手分別旋前/旋後，同時順暢呼吸還有伸展右側髖屈肌。
有趣的來了: 這時左手和右手要分別呈現用力旋前還有旋後的姿勢(左右哪手旋前哪手旋後沒有關係，只要兩手不同就可以)。(solong說這也是PNF的技巧: 人的天生本能在這個動作的時候，會保護自己的身體，讓核心更穩固???)
Solong補充：
利用pnf d1 d2 pattern
包含將食物拿到口中，以及利用手阻擋物體保護自己的原始動作在裡面,應用Sherrington’s principles of irradiation 當使用這兩個pnf pattern的時候可以從遠端投向irradiate近端使核心穩固。
Mona的感受: 當這樣執行拉筋的時候，感覺右側骨盆/腹腔深處被擠壓了很久的空間，整個被拉開，而右髖肌不被擠壓，終於被拉開。
<右側大腿內收肌>
先放鬆:
坐在地上，右下肢盤腿，用徒手放鬆右大腿內收肌。用徒手的話力道不夠的話，也可以用隨手可取得的工具輔助，例如用手機直接加壓效果就滿不錯的。
再伸展:
趴在地上，有點像是青蛙腿的姿勢，雙膝朝外，雙腳尖輕碰。肩膀-雙臂-上背往地面用力同時維持穩固，將右腿伸出抵住牆壁往牆壁用力，同時保持順暢呼吸，右側臀部往地面伸展，拉開右側內收肌。
Mona的感受: 以前拉右側內收肌多半是用上圖這個方式為主，不過這次solong建議的這個方法，先讓該用力的肌肉用力，感覺被擠壓(bracing)很久的右側骨盆/髖部深層肌肉也被放鬆。
<左側整個functional line: 右肘-右肩-右腰-左側臀部肌肉-左側ITB>
key->整個右上到左下比較強，同時也比較緊
整個右前臂/右側deep back arm ? line 的緊繃跟整個右上-左下這個function line都有關
solong 補充：是deep back arm line, 比較覺得是在練習clean的時候由於肩關節活動度不足，外旋不夠，以及穩定性不足造成遠端肱三頭必須代償維持穩定，慢性壓力累積的結果。
先放鬆:
昨天下午突然感覺到右側的前臂還有手肘外側怪怪的，有一條筋變得非常緊。可是明明已經有兩天半沒有跑步或是做重訓了。solong說整個右上肢的functional line是連接到右肩-左臀-左側ITB-甚至到左下肢的。我的狀況(還有他遇到的大多數的case，甚至他自己本人)是左上-右下的這條functional line比較弱，右上-左下的這個functional line比較強，所以也會比較緊繃。我做clean的動作的時候也很明顯: 右上肢比較緊，所以右肘會朝外。Solong是徒手把我右肩/背還有右前臂放鬆的。
再伸展：
左腳貼地，膝蓋彎曲或是伸直；右腳貼地膝蓋彎曲，整個人軀幹-左肩-與地面成垂直穩固的姿勢，左手與右手都轉到身體的左側去，把整個functionlal line都拉開。
左右肩關節緊繃的方向不同，建議加強伸展的方向也不同。
可以利用三或四公斤的壺鈴來輔助做伸展。
關鍵字：centralization的概念，有點像是：我們的肩關節已經沒有在正確的位置上，利用這個練習，先讓關節回到原本的位置，再來做伸展。
關鍵字：centralization的概念，有點像是：我們的肩關節已經沒有在正確的位置上，利用這個練習，先讓關節回到原本的位置，再來做伸展。
Mona:你說那個肩膀的伸展是FMS跟russian kettlebell…..?….合作的？
Solong 叫做ck-fms的認證 ，RKC與FMS合作的 ，這你也記得，見鬼
http://www.dragondoor.com/workshops/details/wfms005/
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<右側肩關節> 右側肩關節的動作是從下方去摸對側肩胛骨的這個動作會比較緊。（圖片右邊這個動作）
<左側肩關節> 左側肩關節的動作是從上方去摸對側肩胛骨的這個動作會比較緊。（圖片左邊這個動作）
另外還有一些追根究底型的疑問：
Mona： 再問一次….不過為何我是右上到左下這條Functional line比較強/緊，而不是另一條啊?@@ 想不通
Solong ：左下臀大肌強，右上擴背強 ，右邊整個line就縮短把軀幹shift到左邊
Mona： 不過這是結果。 一開始怎麼開始的？你好像說過很多人都是類似這樣 的情形？！
Solong： 我查一下資料 。Erik Dalton: It’s thought that right motor dominance has roots in fetal positioning during the third trimester, resulting in the brain’s lateralization process 大腦功能雖有重疊之處，但各有專司的範圍；某些功能重在左半球，有些則重在右半球。為了讓腦側化發生，結果也間接造成身體容易歪斜一邊，不過這只是個理論，到目前沒辦法完美解釋。
Mona： 太妙了＠＠ 所以有點像是右撇子的關係，右上比較強，整個Functional line也是右上左下這條比較強 ？
Solong： 奇妙的地方是，左撇子也是容易歪同一邊；我自己在路上觀察，大多數人也是左肩較高 。
Mona： 不過左撇子優勢半球其實仍多半跟右撇子一樣喔 ，所以右撇子左側大腦中風會影響語言，左撇子的話則是大多數也是如果左側大腦掌管語言。
我也跟solong提到：他應該要為你的工作想一個概念來介紹，因為現在真的沒有人在做你在做的事情，你需要一個名詞來囊跨你的概念才是。我覺得對運動員會有很大的幫助。
在4/16自主練習的時候，發現右腰外側的肌肉有被拉扯到的感覺。我自己推測應該是做overhead squat的時候右邊屁屁又沒有做工，讓其他肌肉去做事了(bracing的概念）。Solong也鼓勵我： “Aim for progress, not perfection”。因為這是一個連續的過程，沒有止盡的。