奧林匹克舉重技術筆記 Taking notes on Olympic weightlifting-技術總論

前言：奧林匹克舉重包含兩個動作：抓舉(snatch)還有上搏&挺舉(clean & jerk)。這份筆記是我翻譯某國舉重教學手冊的一些整理，僅供給大家參考。舉重技術的教學還有細節，每個教練的教法略有不同。透過網路還有文字不能取代面對面的指導，有興趣的朋友可以就近諮詢舉重專項教練(看這裡)。

這是技術總論的部分，其他的部分有機會也可以分享給大家參考！

比較/整理：

	Snatch	Clean
The Start Position	Grip 寬	Ｇrip 窄
	軀幹前傾膝蓋比較彎髖部比較低
The Power Position	槓在大腿與髖部交界	槓在大腿中段

The Start Position

-Snatch: 握得比較寬

-Clean: 握得比較窄

※Snatch跟Clean的start position不太一樣(因為握的寬窄不同): snatch 軀幹比較前傾，膝蓋比較彎，髖部比較低。(the wider grip in the snatch brings the shoulders closer to the bar than they are in the clean.)

腳掌: 與肩同寬，稍微朝外。

槓的位置在腳掌-腳趾交界處上方。

肩膀: 在槓的上面或稍為前方，絕對不會在槓的後方。

身體的重心: 在腳掌中段或是中段稍為前面一點點的地方。

小腿: 靠近槓。

手臂: 伸直，手放鬆；手肘面向軀幹。

The Barbell at Knee Level 把槓鈴從地面->提到膝蓋高度的時候，動作平順，然後注意以下幾點:

1.肩膀與髖部”一起”(用同樣的速度)上升；槓從地面拉起到膝蓋的這一段，只用小腿來拉起槓；而且槓從地面到膝蓋的這一段，軀幹與地面的角度維持不變。

2.小腿: 在槓從地面提到膝蓋或是膝蓋稍上方的這一段，轉成垂直/稍微伸展的角度；這時軀幹不伸直，同時重心轉移到中足或是開始時腳跟的位置(?)；腳掌平貼在地面上。(ps. 不過Jed上課的時候說現在的研究顯示腳跟離地發力更大)

3.(槓經過膝蓋以後) 槓繼續往上，稍微往身後跑，變得更接近舉重者；此時位置在instep上方(足背與腳踝交界處)；肩膀的位置會比一開始的時候在槓的更前面(Mona: 因為肩膀是往上升，軀幹角度不變，槓變得更靠近身體的話，肩膀相對應該會在槓的前方更多?!)

4. 手臂與斜方肌: 手臂伸直，手臂與斜方肌都保持放鬆，但同時被槓的重量拉得緊緊的。(pulled taut)

※第二點特別重要: 新手很容易把槓沿著膝蓋周圍拉起來，而不是讓膝蓋往後移動。

※是要把身體沿著槓移動，而不是把槓沿著身體拉起來！

The Power Position: 當槓經過膝蓋以後….

1. 軀幹快速地往上移動->髖部伸展，槓擦過大腿，同時髖部還有膝蓋往前&往下移動（？？？這個部分其實有點爭議，爆發的姿勢其實很多學派？！），直到:

-槓移到大腿頂端(snatch)

-槓移到大腿中上段(clean)

2. 當軀幹變直的時候，小腿保持彎曲或是彎得更多，但是小腿不伸直。

3. 槓的位置: 中足；腳掌->平貼地面。

4. 再來要來到最重要的”power position“: 手臂還有斜方肌保持放鬆但是被槓的力量拉緊。重點: 當槓從地面到膝蓋的高度這一段，只有用到小腿還有髖部來把槓往上帶；槓從膝蓋到power position這一段->是使用hamstring(ps這是腿後側的肌肉還有hip extensor來把軀幹伸直，同時小腿彎曲或是彎得更多，進入power position。

新版：

The power position:

1) The torso moves rapidly to a near upright or upright position while the hips extend and the bar makes contact with the thighs.

2) Legs remain;
3) 槓跟重心在中足。腳掌平貼地面。
4) The muscles of the arms remain straight, until the athlete has achieved the “power position.”

The Explosive Estension 當槓到達power position以後->這時舉重者會向上爆發整個舉重過程力量最大的爆發力；並以以下的步驟產生所謂的“power spike”:

1. 腿＆髖部然後腳踝也完全伸展，同時聳肩（雖然實際上其實是腿彎曲舉重者要鑽到槓下面的時候才會真的比較多聳肩）

2. 手臂：保持伸直，上肢像個繩索一樣吊著槓，槓貼著腿，腿向上有力地爆發＆伸展。

3. 軀幹：在髖部向上的時候保持垂直(雖然軀幹有可能稍微向後一點點）（另外髖部即使可能稍微向前，最主要是要向”上“，而且永遠不要超過腳趾頭）

4. 這個爆發力動作產生的力量，把槓推向上，有點像是”跳躍“(jump)或是”丟擲“(throw)，不過跟跳躍不一樣的是，不會花什麼精力讓身體離開地面。在爆發力產生後，傳遞到槓上面後，身體reposition 來接槓的時候，腳本來就會稍微往外跳一點點；與跳躍一樣，會竭力在槓上面施加最大的力量，不過跟跳躍不一樣的是，把槓往上丟以後，不會繼續維持在伸展的姿勢，而是進入緊接在爆發力產生後“catch phase” 。（Mona: 這段有點饒舌…不過簡單來說應該就是….重點是力量往上傳遞到槓上面，然後就去接槓；重點是把槓往上拋，而不是舉重者自己的身體飛出去）

新版:

The Extension of the Body: Once the bar reaches the power position, the lifter extends upward to generate the highest levels of power that occurs during the lift:

3) The legs drive the body and the bar upward.
接槓的時候稍微會分腿

The Beginning of the Rapid Descent Under the Barbell 當達到完全伸展的位置以後，舉重者立刻彎曲腿並且迅速地移動到槓的下方。為了幫助達成這個動作->斜方肌爆發式地往上聳肩，手臂開始彎曲，把舉重者拉到槓下面。

Catching the Bar in the Receiving Position in the Snatch

舉重者迅速地快速下降髖部還有用斜方肌與手臂把自己拉到槓下面去，整個髖部往下(drop the hip)，snatch時手臂向上施力“鎖”住槓，clean 的話則是用肩膀架住槓。

Lowering the Body Into the Full Squat Position and Braking the Downward Motion of the Barbell:

舉重者下降到low squat position, 同時快速地繃緊軀幹，而且：

1. snatch -> 保持手臂鎖住

clean ->保持手肘向上

2. 用腿吸收住槓下降的力量。

理想狀態中，尤其是clean，當向下的移動停止後，舉重者利用已經達到full squat位置的腿部肌肉的彈性，迅速地從low squat position開始回復，

The finished Position: 舉重者站起到完全直立的位置，槓在過頭的位置

1.伸直腿部，同時手臂在過頭鎖住的位置(snatch)或是保持手臂向上/手肘向上(clean)，同時從full squat站起來到完全直立的位置。 clean時，在recovery的末段回到站立姿勢時，有些人會把腿伸展快一點點，讓槓稍稍地離開肩膀，然後在肩膀上重新接住。這個是為了讓軀幹釋放重量，以便讓胸廓盡量挺高，讓槓可以在clean以後更舒適地重新擺位(reposition)，為等一下的jerk做準備。

2. 舉重者小心地把軀幹/槓/腳掌帶到同一線的位置，變成靜止無動作，等待一個信號來把槓放下來(snatch) 或是開始jerk(當 clean完成後）

<The Jerk>

看起來跟clean還有snatch很不同，不過很多動作還有原則其實都很像。

Jerk Start Position

舉重者clean完以後，採取jerk起始姿勢：

槓要放在肩膀上，鎖骨以上，手掌持槓且面向上。
手臂放鬆完全彎曲，手肘在肩膀高度或是下面
肺部吸飽氣，抬起胸廓，軀幹堅固。
重心在腳跟。

Jerk Dip
Once the correct starting position has been assumed and the lifter has been motionless:

膝蓋往前往下移動，在小指頭?正上方，髖部直直地移動到槓下方。
軀幹維持穩固，重心持續保持在腳跟。
腿部以中度的速度彎曲(不快速也不緩慢)，直到下降約舉重者高度的8 到 12%。
下降的動作俐落地停止，槓穩固地接觸肩膀，舉重者達到“power position”。

Jerk Drive

From the power position:

舉重者伸展腿部以及往地面推擠，往上頂住槓。
重心移到中足，腿部伸展(整個jerk drive的過程中，槓與肩膀接觸)(drive的結尾: 腿部完全伸直)
這時舉重者開始立刻移動到槓的下方。當腳毫不猶豫地達到伸展的位置後，舉重者立刻在槓下方向下移動。

Jerk Split & Catch

手臂往上推槓(使得舉重者下降到槓下面)，同時鎖住手肘。
髖部直接移動到槓的下方，軀幹保持垂直。
前腳的小腿垂直，腳掌平貼地，後腳以腳掌的腳指及蹠球部著地。後足的腳跟離地。

Jerk Recovery – Standing Up from the Split Position

當舉重者在full split的位置停止向下的動作以後：

槓/肩膀/髖部：呈垂直一直線，舉重者稍微伸展前腿，然後把前腳收回一步。
後足往前一步，與前足併攏。
整個過程中，手肘都要堅固地鎖好。
舉重者靜止不動，等裁判的信號表示舉重者已經完成了。這個恢復階段在整個教學的progression中會一直教，加強養成良好的習慣。Recovery藉由前足收回一步然後後足往前一步而完成。重要：舉重者要先把前腳收回來，才能保持平衡以及髖部及肩膀良好的排列。

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