小結：2015四月~七月 測五千的記錄 : 強度為主的四個月

四月 24:15 4/9 南部ptt測驗
五月 24:20 5/20 北大長跑5k測驗
六月 24:03 6/24 南部ptt測驗
七月 23:56 7/29 操場自測

這四個月是我每月跑步里程創新低，強度創新高的四個月

前言：萬金石之後

三月底萬金石跑完以後，教練檢討我們之前半年的訓練，他覺得速度方面的練習應該要再提升。

個人化的強度=一個人的練習

這四個月大概是我過去三年中，跑最多間歇/具有”強度”/”質”的課表的日子。Daniel’s Formula中，以心跳(或是速度)來明確定義個人化的強度。也就是說：大概從去年十月開始，為了能夠執行這些個人化的課表，我不得不(?)要一個人試著默默吃完這些課表。

舉例來說，我們一個很常見的課表是I 4min rest 3min 共六趟。我的I 大概是4:30，如果是天氣熱到爆炸，我大概就對自己好一點點，抓4:40還能跑就跑跑看。可是這個速度對大多數的女生而言可能偏快，對大多數的男生可能偏慢。所以我還是自己摸著鼻子去跑最省事。

Ｉ課表的其中一個範例：約4:30跑4分鐘，休三分鐘，共六趟

理想v.s.現實：自己就是自己身體的教練

課表安排出來後，實際上其實還是會需要很多的調整。

時間安排

雖然課表都是排星期天是休息日，雖然每個禮拜其實總量有些許起伏(調整期，進展期等等)，不過我因為要輪班+排班，幾乎每天上班的時間都不一樣，每個禮拜休假的日子也都不一樣，所以我一向都是：

• 沒上班就跑。
• 有上班太累的話就休息。
• 連續大夜班則只小跑或是不跑。

肌力與跑步訓練的安排

另外這四個月，其實我已經從肌肉生長期邁入三個禮拜的最大肌力期了。一個禮拜要分兩天給重訓，有時重訓完當天幾乎很少跑步，幾乎都會想休息，或是去了場邊，想跑結果發現可能是肌肉無力，可能是肌肉不酸可是感覺疲乏(神經性的疲累)(這時就要乖乖/光明正大的休息）。我到現在還是很難預測，如果當天白天有重訓，晚上有沒有能耐跑步，所以策略都是：如果意志力夠的話，就去了場邊再說吧！

四個月了，有進步嗎？

從24:15->23:56，離本來的目標差很多。不過一方面這也才三個月，一方面其實這幾個月來天氣是越來越熱的(我真的很會安慰自己耶)(給自己找藉口的意思?!)。在30度上下的溼熱氣溫跑步，其實從來沒有輕鬆過。自己的能力增加了多少？也許再給我兩三年的經驗，我會比較有把握去評估吧。