先說結論
- 跨步:受傷的最大來源
- 不跨步:一樣能跑快/有步距 (人的移動本來就是靠著「重心改變」在移動)
- 技術:可以學習,可以練習
另外一個重點
姿勢跑法不等於前腳掌著地
姿勢跑法不等於前腳掌著地
姿勢跑法不等於前腳掌著地
很重要所以說三次=.=”
不要跨步的三大原因
- 增加受傷機率:腳掌落地的位置,離身體越遠,對於膝蓋,甚至下背的壓力,都會越大。
- 失去天生的緩衝機制:我們的腳本來就是設計成「前腳掌」「先」著地,作為落地時的緩衝。試試看:當你光腳從箱子上面跳下來的時候,一定會反射性地用腳尖「先」著地。 注意:是「前腳掌」先著地,腳跟「可以」著地的,如果誤以為「只」能前腳掌著地,反而全程“踮腳尖”跑,這樣也很容易受傷。
- 煞車效應:往前跨步越多,煞車的效應越大,邁出下一步時候都會需要再次費力加速。
跨步:跑步技術革命的首要目標
就大眾跑者而言,「不要跨步」這件事情是應該最先推廣的。
不管你是腳跟著地、前腳掌著地、中足著地,不管你是姿勢跑法,氣功跑法,evolution running, good form running…
就大眾跑者而言,其實只有一件事情是真的:只要你高步頻且不要跨步,就不太會受傷!
定義跨步:腳掌主動往前伸出
左邊的學員,腳掌跟著軀幹以及身體的重心(臀部)一起往前移動的,所以落地時不會離身體很遠。右邊的學員,腳掌很快就「衝」的比身體還要前面了(很快就離開身體下方),所以落地時腳掌離身體很遠。
不跨步,真的能有大步伐嗎?
引用<體能 技術 肌力 心志> p223
以世界前馬拉松紀錄保持人Patrick Makau為例,02:03:38完成全程馬拉松。
- 平均步頻:190步/分鐘
- 距離42.195公里
- 總共步數190*123=23,370步
- 每步距離:42,195/23,370=1.80公尺
連單腳往前立定跳遠,是很難1.8公尺的,何況是連續兩萬多步都「跨」出1.8公尺的距離。
覺得不跨步=不能前進的人,是因為覺得跨步「才」能移動。
可是:步距的成因中,有一大部份來自身體移動的「慣性」。
在跑步時,移動身體的重心=不停的往前落下,腳「只」要從地面上「拉」起來,就會跟著身體一起「飛行」了。
事實上,不只是跑步,跳躍,甚至投擲,很多動作的傳遞以及身體的移動,重點是先移動身體的重心,而不是只有移動「肢體」。
步距的詳細成因,可以參考這裡:
http://rocky549.blogspot.tw/2015/12/blog-post_26.html
下面的影片是:對照不刻意跨步跟刻意把腳跨到身體前方,比較兩者的步幅。
更白話一點來說:跑步,要用全身去跑,不能只有用腳跑…XD
(埋個伏筆,有機會另外再詳述,關於要為何要用全身去跑,還有要怎麼增加步幅)
回想一下:籃球場上的防守進攻,拳擊/格鬥的移動,投籃,投球等等,是不是整個身體的重心要移動,不是只有移動肢體?
安靜優雅 v.s. 笨重累贅
技術好的跑者都很相似:流暢,優美,安靜無聲。
在跑步時不停戕害自己身體的跑者,則是各有千秋:可能花枝招展,可能每一步重擊地面,可能揮汗如雨但仍感窒礙難行。
技術,是可以學習的!
經過適當的調整,與從基礎開始練習,每一步都在跨步(=不停煞車=不停給予關節施加不必要的壓力)的跑者,可以轉變成「利用重力前進」+ 「專注在腳掌上提」