「跑步考試訓練菜單請益」 「距離考試還有一個月左右的時間，要怎麼準備？」不時會在網路上看到考生這樣發問。

藉著這次警察考試專刊的機會，希望給有志參加警察人員考試或其它跑步測驗的你，多一點指引還有方向，順利達標！

先來看一下警察考試體能測驗及格標準：


(一)男性應考人：跑走 1600 公尺 494 秒以內。
(二)女性應考人：跑走 800 公尺 280 秒以內。 
女性相當於是5’50分/公里的速度跑完800公尺。 
男性相當於用約5’08分/公里的速度跑完1600公尺。
就大眾而言，這樣的標準不算太高，平常如果爬好幾層樓梯也不會氣喘吁吁，基本上拚一下「大概」可以撐過考試。
問題在於：這是考試，你已經知道題目了，應該要穩穩地過關！


>> 決定報名：確認目前程度，提早準備


以今年警察人員考試時程為例： 
  • 3/23 報名截止 
  • 8/25 筆試放榜 
  • 10/8 體能測驗
從筆試放榜到體能測驗，約六個禮拜。

重點在於：如果你基礎體能太差，六個禮拜是來不及的！

強烈建議不要等放榜才「惡補」。年初決定報名考試時，對自己目前程度要有個底：現在的我，距離體能測驗達標是…
  • 輕而易舉游刃有餘？
  • 驚險萬分使出洪荒之力？
  • 遙不可及，感到人生一片黑暗？ 


>>準備考試期間：循序漸進，適當恢復

訓練時，絕對不要犯的錯誤是：
  • 埋頭苦幹，過於躁進：跑步技術不熟悉且肌力不足的大眾跑者，如果訓練量拉得太快，是最容易受傷的一個族群。
  • 忽略「恢復」：訓練成效在適當恢復後才會顯現。良好的睡眠、充足水分、均衡營養，是進步的關鍵之一。
  • 沒有減量：考試前約一個禮拜，訓練量應慢慢減少(這時候練已經來不及了)。不能一直累積疲勞，要讓身體回到最好的狀態。
至於，跑多久？跑多快？跑多長？事實是：每個人差異非常非常大！不會有適用於每個人的課表，不如把握大原則：及早準備，循序漸進，持續累積。一開始無法持續跑完的話，就放慢速度，甚至以「跑步-走路交替」的方式，「慢慢增加」你可以跑的時間、速度、距離，然後加上適當休息。

>>考試當天：提前熟悉環境裝備，兩小時前進食完畢


考試當天不要穿著全新的鞋子或是衣服上場。任何當天會使用或是穿戴的裝備，應該事先就已經熟悉。

上場前約兩個小時就應該進食完畢，避免腸胃不適。事先勘查場地，降低突發狀況及緊張感。
最後建議：如果是離及格標準還相當遠的考生，從身體的活動度及跑步相關肌力、技術、體能做長期的訓練，是避免受傷、確保成效的關鍵。若能及早準備，甚至求助於專業的教練，能讓你安全且事半功倍地達成目標。

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