2017/03/31練習：髖高拉8kg*6 snatch, snatch 髖8kg*6*2 膝上8kg*6*2 完整 8kg*6*2
BS 35kg*6 45kg*6, 頸後推15kg*6*2 BS 55kg*2*8, 頸後推15kg*6*8 單邊划船12.5kg*6*8，
雪橇20kg*10，單腳橋式10*2，核心抗旋轉分腿10*4
with vibram V-train
with vibram V-train
跑者應該做重量訓練，而且應該做大重量的重量訓練，這樣的觀念(應該？）已經慢慢有在跑者之間建立起來了：你的身體不會越跑越強壯，比較好的方式是，先有強壯的身體，再來跑步！
可是跑步課表跟重量訓練的課表要怎麼搭配？
做完重量訓練就沒力跑步怎麼辦ＸＤＸＤＸＤＸＤ
>>不做到力竭
例如：本來可以做12下的重量，只做8-10下，可以做6下的重量，只做三四下，可以做到三下的重量，只做一下，以此類推。
原因：
- 減少延遲性痠痛：如果都做到力竭，隔一兩天的痠痛會讓我無法繼續練跑XDXDXD
- 避免肌肥大：健美的練法是不一定要大重量，但要做到力竭。跑者希望不用長太大塊的肌肉，所以反過來做。
- 維持動作品質：專注把動作做好。
>>提升最大肌力
最大肌力是一種『永遠不嫌多』的東西，越大越好。原因一樣很簡單：當你落地的時候，如果肌力不足以支撐你落地的衝擊力，就會做出各種煞車的動作來讓你變慢，幫助分散那些衝擊力（例如：把小腿腳跟伸到身體前方煞車，彎腰肩膀前傾）
>>跳過專項轉換期
與其拿啞鈴槓鈴做後腳抬高蹲做半個小時，不如直接練跑。理由是考慮動作專項性：還是需要實際在路上跑，那個動作模式才是真正的跑步，而且全馬需要三到五小時不等的時間跑完，半小時一小時很難模擬。
至於練什麼動作？其實全身都要XD 只是(我目前)選擇深蹲硬舉來推最大肌力，其他各方向的上肢還有核心也要均衡。
壓大重量的好處是，壓完當天或隔天，跑起來會更輕巧，而且不太會疲累。那種疲累是“神經性”的疲累（練的是肌肉徵召的能力），但不會太『痠』。
小重量高次數尤其到力竭的練習後，隔天甚至一兩天會持續痠痛，甚至很難跑得動。
壓較大重量的那天(例如：3-5RM以內)，也滿適合跑R的（短程衝刺)。原因：
1. 能量系統相同(都是磷酸根系統)
2. 因為經過神經的刺激，那天跑起來會比較輕鬆。
附上與朋友的討論：
“我上一次的週期性課表把跑步的進展期和巔峰期排在和最大肌力（5RM)期同樣時間，遇到的狀況就是最大肌力持續提升，但是跑步的T和I配速因為痠痛跑不動…每個星期的2次質量課表就會有一次跑不好，覺得很可惜…我在想是不是在跑步的基礎期先把最大肌力提升會比較適當…不過要等下一次的課表才能試驗了！”
Mona: 是的，我的意思就是：如果你吃不下，就維持之前建立起來的肌力就好。重量還是可以一個禮拜兩次，但次數不多
“那妳的爆發力練習是在哪個時期加入?”
Mona: 如果你最大肌力很強，可以試著隨著接近賽期，過渡到連續爆發力。不過一樣，最大肌力提升，什麼都會變好。甚至更極端(?)一點的看法是，背蹲兩倍體重再來談其他東西。
Mona: 總之重訓跟長跑課表之間需要一個平衡：跑太少還是不行的(就是在說我)。如果你吃不下，就“只”顧最大肌力，我覺得是很合理的。
有趣的是，有次看到山姆伯伯很久前有分享一篇文章，原則跟這些原則非常類似！！不過熊熊找不到，先附上“跑者，該舉大重量嗎？”這篇…
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http://www.unclesam.cc/blog/should-distance-runners-lift-heavy/
身體並不會愈跑愈強！馬拉松想進步，你一定要做肌力訓練的七大理由
https://www.thenewslens.com/article/18854
跑步，不需要害怕會『掉肌肉』！
http://paradoxcyt.blogspot.tw/2016/05/wiki-aerobic-exercise-1.html
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