[分享] 來自醫師跑者陳柏長的書蟲專屬時間

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From: 土坦克 <likunarmstrong@gmail.com>
Date: July 2, 2017 at 12:40:15 PM PDT
To: 跑步训练讨论强迫症患者聚集地 <running-cn@googlegroups.com>
Subject: 跑步学习之路

我对于跑步训练的学习起始于工作关系。我自己一直进行篮球训练，对跑步深恶痛绝。可是因为工作原因，我需要每天和顶级的职业跑步教练和职业跑步运动员打交道，帮助他们分析训练。这是一个很不容易干的差事，首先你需要理解他们在说什么，其次你需要能说出让他们觉得make sense的讨论内容。可我自己又不跑步。怎么办呢？于是我两条腿走路，一边自己开始跑步，一边开始去看一些跑步训练的资料。但一开始完全是一头雾水，因为不了解所有workout定制背后的原因。于是我就想，好歹也是受过这么多年工程博士训练的，我为什么不能以学习电路电子的方法去学习跑步训练呢？跑步训练也是有科学依据的，我就从科学依据入手吧。于是从跑步的科学基础，到运动生理的科学基础，到教练的实践，到各种训练计划的讲解，走过了一条很长但是很顺利的路。现在回想起来，这条路和大部分跑步爱好者入门之路是相反的，因为大部分人是先跑步，再去想学习跑步训练，所以一开始就会读各种教练所写的书，比如Jack Daniels的书，或者Advanced Marathoning，或者Hanson，以期学会各种训练计划。我认为我这个剑走偏锋的路子，对于跑步训练的学习，反而可能是一个更优的途径。所以这里简单记录一下我的学习顺序，供各位参考。

我建议阅读的第一本书，是Timothy Noakes的Lore of Running，非常全面而且深入的理论大部头，基本上跑步的各个方面都能照顾到，从physiology到mechanics，从宏观到微观。深度深到你第一遍读肯定有很多不懂的地方，但是没关系，好书从来就不是用来读一遍的。拿到这本书，建议先粗略过一遍，了解跑步训练的宏观殿堂，明白跑步并不是傻跑，每一步后面都有很多复杂的生理变化发生，就够了。还建议阅读的时候手边放一个小本子，所以自己不懂的陈述章节，全部记下来。Again，可能会有很多，不要灰心，先记下来。

看完lore of running之后，你一定有多问题，但仅仅阅读lore of running是没法在深一步回答这些问题的，于是你需要一本运动生理学的教科书的帮助。我自己读的是Kenney等人写的Physiology of Sports and Exercise，有点贵，舍不得银子的可以找老版本，比如第五甚至第四版。另外运动生理学很多优秀的教科书，也可以看看有没有别的选择。读这种书的关键在于，要有取有舍。想完全透彻啃完，是很长时间的功夫，所以你只需要去啃和跑步最相关的，比如fuel，energy expenditure，neural control，cardiovascular和respiratory function等等。这时候，第一遍看lore of running的好处就体现出来了，因为你虽然疑问众多，但心里面已经有一个模糊的框架，什么东西是和跑步训练相关的。

看运动生理学的书，一定要带着问题去看，最后要达成的目标，是你能够解释至少一多半看lore of running时候遗留下来的问题。也许还有一小部分不能回答，这个不重要，但大部分是需要能回答的。

看完运动生理学的书之后，就建立起了训练理论的一定的基础，这时候就有必要去接触，学术理论和运动队的实践结合，是怎么做的，有什么发现，有什么还没有定论的，这时候推荐两本书，一本是Owen Anderson写的Running Science，一本是Steve Magness写的The Science Of Running，两本都是结合学术界的最新研究进展加上自己或者别的教练的实践经验，提出指导性的建议。

这两本书看完之后，应该说你对理论的理解有了一定的基础，并且对理论如何与实践结合有了一些认识。这时候，是时候去搜集更多的实战派的经验，用自己学到的理论去独立理解，有哪些训练流派，为什么有这些训练流派，训练方式，为什么和年龄，距离，性别，水平等都有关系，实战中是如何根据这些因素对训练进行调节的？这时候，一本好的实战训练书籍就能帮上忙了。优秀的实战书籍，比如Jack Daniels的Daniels’ Running Formula，Brad Hudson的Run Faster from the 5K to the Marathon，Pete Pfitzinger的Advanced Marathoning，Matt Fitzgerald的80/20 Running，David Martin的Better Training for Distance Runners。我读过不下十五本跑步训练书籍，如果一定要推荐，这五本是我强烈推荐的。

在接下来，就是对训练多样性的补充，看看世界各地的人是如何训练的。美国有美国的体系，欧洲各国有欧洲各国的体系，日本有日本的体系，都能出成绩。它们区别是什么？联系是什么？这就是广涉猎能给你带来的知识了。这里推荐去找letsrun论坛从2000年到2005年的热门讨论文章。这个论坛早期是美国最火的跑步论坛，05年以前很多著名教练在上面交流训练心得，非常精彩。可惜论坛大了总是鱼龙混杂，不仅仅是现在几乎没有有价值的东西，即使是05年前后，也是糟粕多于精华，这就是为什么我推荐先打下深厚的理论基础再看这个论坛上的讨论的原因，因为这时候你才能独立判断，哪些是make sense，可以学习的，哪些是不make sense，需要有怀疑眼光看待的。跑步训练不是1+1=2，不是谁名气大谁说的就是对的，很多情况下只有it depends，没有decisive的答案。

最后，在你广收实战精华后，推荐再看一遍lore of running。有了理论框架，实践总结，再用lore of running的脉络理一遍，说不定会有任督二脉打通的感觉。

如果上面的步骤你都跟下来了（可能会花不止一年时间），那么恭喜你，你的能力，不管是现实中帮朋友训练，还是自己给自己定接下来几十年的跑步训练计划，都是信手拈来的事情了。