讀這篇文章前，你應該已經讀完『跑步，用全身跑』的：
如果還沒有..先忍耐一下，不要偷看ＸＤ
好，你已經讀完上面三篇了。這時你應該會有一個疑問：
那，實務上要怎麼做呢？
建議從三個很基本的步驟下手！
第一：(全身一起)彈跳：這部分有兩個小練習
重點：很多人已經知道把腳跨到身體前方落地的缺點了，可是卻做不到！原因是：沒有能力自在地用肌肉肌腱的彈性來支撐自己的體重！
如果你的腳掌腳踝沒有能力支撐自己的體重，就會一直想要把腳跟伸出去！（因為腳跟著地很『穩定』，但換句話說，穩定等於留在原地！你變得『先』『煞車』然後『重新』加速！）
以下雙腳彈跳的練習，是提升肌肉肌腱彈性的入門練習！
試試看：原地跳20下然後再往前跳十下，然後再小跑一段。
重點：全身一起跳v.s.只有靠雙腳跳：差在哪？
上面的影片中我演繹了兩種動作，看出差別了嗎？
一個是只有用雙腳跳，一個是全身一起跳！
- 上半身一起離地，腳就會『輕鬆』！
- 上半身僵硬甚至ㄍㄧㄥ 在原地，就必須靠雙腳把全身體重『頂』起來！
所以：再做一次！原地雙腳跳20下->往前跳10下->然後小跑一段！
肩膀放鬆，腳踝放鬆，移動全身！
下個練習你可以試試：單腳彈跳到跑步
不管是雙腳彈跳，單腳彈跳，還是跑步(跑步就是連續輪流左右單腳支撐)，重點：
- 腳跟可以『著地』！腳跟一定要『可以』著地，否則會變成墊腳尖喔！
- 肩膀放鬆！肩膀放鬆，腳就會輕鬆ＸＤ
- 先求能提高彈跳頻率！當你夠快，才會被迫利用回彈的能量！
單腳各彈跳五下->4下->3下->2下->1下
發現了嗎？往前進的時候，單腳輪流離開地面…就是跑步！
所以雖然中文是『彈跳』，其實就是…『全身一起』『離開地面』的意思！！
第二：躺姿腳跟回到身體正下方
這個練習中，我希望你躺在地上，腳跟沿著地面滑到臀部正下方，左右各很快速地做十下，做完後小跑一段。
重點：我希望你剛剛腳掌移動的軌跡來跑步！
再一次：躺在地上->腳跟沿地面滑到臀部正下方各十下->起來用剛剛在地面上的那個動作小跑一段！
有什麼感覺呢？如果你做得對，你會發現：變得輕鬆了！因為：如果你以剛剛那個動作來跑步，你會移動的是『全身』！
還記得中集講過嗎？如果在原地跌倒時，騰空腳留在身體後方，會發生什麼事情嗎？會變得不容易失去平衡！
地面是個很立即又簡單的空間回饋，讓你能感受腳掌回到身體正下方的感覺，讓你能很快體驗到『移動全身』帶來的輕盈流暢！
第三：在軀幹穩定的狀態下做髖屈＝利用體重轉移跑步！
雖然說，『要盡快把體重轉移到前腳掌』才不會停留在原地。但實際上要怎麼做才好呢？
有一個比較細微的方法是：想辦法提升身體還有腳掌的感知！
用白話的方式來說就是：『你的腳掌要能知道你的體重在腳掌的哪個位置』。一系列跟肌肉肌腱彈性相關的彈跳練習，以及多方向的彈跳，都是很好的練習方式！
如果你覺得『天啊我怎麼可能能在那麼短不到一秒鐘的時間裡面用腳掌來感受體重』，也沒有關係！
有一個很好的方式可以來體會以及練習！關鍵在於：在核心/臀部有發力的狀態下去活動髖關節！這是大原則，掌握住原則後，你也可以設計你自己的練習！
以下提供三個相關的練習。記得做完後要小跑一段，感受一下做完後再跑的輕盈感！
關鍵就在於：當你核心穩定的狀態下，就容易轉移全身體重！(因為全身能形成一個整體，而非分散的各個部位！)
第一個練習：棒式臀部上下擺動
執行時有幾個要點：
- 手肘打直
- 腋下/身側拉長
- 手掌虎口往地面推
- 在最低點時臀部與核心需穩定，不要變成用腰吊在半空中
做完十個後，小跑一段！
第二個練習：側棒式+髖屈
側棒式+髖屈也是我覺得很基本然後又很有幫助的練習。雖然我們不會一直往側邊跑，但是在單腳著地時，側向的穩定能力讓你不會有過多的左右晃動！
做完十個後，小跑一段！
第三個練習：棒式+轉換支撐
雙腳可以稍微踩在高一點的地方，膝蓋比較不會撞到地面XD
高度越高，強度就越強！
重點：跑步時，地上那隻腳要先離開地面。這個練習也是：靠在箱上的那隻腳離地後，空中那隻腳才回到箱上喔！
做5-10個後，小跑一段！
你可能會有的疑問還有身體的感覺
- 腳要拉多高？
- 小腿好像會酸？
- 好像比以前快？
- 要如何在長時間都能維持良好跑姿？
沒關係！這些問題都是常見的疑問喔！是每堂課程都會有人問的問題XD
不過，希望多一點人做完這三集的練習後有所『感覺』然後『發問』後，再一起整理給大家！
所以…快點練習看看，親身感受一下！ＸＤ
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重點：看完這系列的文章，大家應該就能更看得懂mona學員的影片分析了！
附上幾個影片讓大家有整體概念！
https://www.youtube.com/watch?v=of9go26Ga9c
https://www.youtube.com/watch?v=XE07tLQkRF4
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