前言:這篇整理自Matt Fitzgerald的文章
這陣子感到最有趣的是關於『心智』(比較有生物基礎的心智,身體與大腦的連結,暫時不談更主觀的『心志』),或者說關於『自覺強度』(perceived effort) 的重要性。
Matt Fitzgerald 其中一本書 <How Bad Do You Want It?>,內容穿插很多菁英運動員的故事,關於『自覺強度』『心智』的重要性/學術理論則散見各章。相較之下,Matt Fitzgerald的這篇文章資訊整理得比較清楚簡潔( “You are a quitter” 原文pdf檔點此 )。
以這篇為主幹,更容易去認識這個主題的幾個重要人物/理論,因此想分享給大家。
登場人物&理論
生理學家Samuel Marcora :psychobiological model(心理生物模式)
生理學家Tim Noakes:central governor theory (中樞控制理論)
你以為的『衰竭』,不是真的『衰竭』
耐力運動員,最自豪的就是驚人的意志力,對吧?
不過生理學家Samuel Marcora說:
當你『跑不下去』的時候,其實是你自己選擇的。
Marcora不是在笑大家是意志力薄弱,他只是覺得所有的耐力運動員都沒有堅持到最後。
Marcora說,自覺強度是一個安全機制,這個機制如同飢餓還有疼痛一般,對我們的生存有利。
我們願意在一個比賽或訓練中承受多少苦,是有上限的。這個上限永遠在我們的身體必須停下來之前就出現了。我們從未耗盡體內的能量,我們是自己決定『不幹了』。
(“There is a limit to how each of us is willing to suffer during a race or workout. When that limit is reached, we stop, and that limit is always reached before we have to stop. We never run out of gas. We quit.”)
他用以下這個實驗,來說明一件事情:在高強度下『運動至衰竭而停止』這件事情,『純屬自我選擇』!
實驗在飛輪上面進行:
受試者一開始以『最大力』(all out) 踩五秒鐘,然後以90%最大攝氧量的固定強度一直騎,騎到『衰竭』為止。然後!立刻以『最大力』踩五秒鐘。
平均來說,受試者在衰竭前踩了12分鐘,平均242瓦。。第二次的五秒測試所測得的功率,比第一次平均少了三成。但是!第二次仍然平均製造了731瓦特!雖然才剛剛以242瓦特『踩到力竭』踩了十二分鐘!
這樣的狀況,無法以『傳統』的『耐力疲勞』模型來說明(例如:乳酸堆積在肌肉中讓肌肉停止收縮)。
因為如果乳酸堆積是停止運動的主因,無法解釋最後為何還可以『使出全力』衝刺五秒。
唯一合理的解釋是:受試者沒有力竭,他們是自己選擇停止的。
另外一個額外的發現是:在受試者衰竭的時間點,自覺強度是最高的(平均19.6分)。
這個結果的重要性在哪呢?
被忽略的關鍵:心智/大腦
目前關於『耐力疲勞』(endurance fatigue)的研究中,從未發現單一預測耐力疲勞的生理限制因子。
核心體溫,血乳酸濃度,肌肉肝醣耗竭程度,肌肉受損閾值,肌肉細胞去極化程度等等,以及其他的參數,都沒有數值與疲勞準確地相關。
翻成白話文就是:你以為你跑不動是乳酸值太高,不是你肝醣耗竭了,不是你體溫太高。其實在你到達耗竭『之前』,你就會『想要』停下來了。
Mona:這個事實已經有不少實驗在探討了!有機會再慢慢整理!
Mona:當然,這個說法會讓人想問一個問題:如何避免訓練及意外中的猝死事件?是否有些人身體的安全機制失靈或是不夠好,所以讓他們達到衰竭,甚至造成生理的傷害?所以可以探討的一個主題是:是否路跑新手比較會在比賽中猝死? 另外一個想法是:會不會競賽中的猝死事件,跟競賽本身沒有關係,跟運動員本身潛在未檢驗出的心血管疾病比較有關係?
在運動科學中精準預測疲勞的唯一量測方式,是自覺強度。
在運動科學中精準預測疲勞的唯一量測方式,是自覺強度。
在運動科學中精準預測疲勞的唯一量測方式,是自覺強度。
當你『覺得』不行的時候,就是真的不行了
當我們覺得我們不行了,我們就無法繼續了。
Marcora把這個說法叫做心理生物學模型(psychobiological model)。
他認為耐力運動表現只與心理因素直接相關,而其中最重要的是自覺強度以及動機(perceived effort and motivation)。生理因素對於運動表現案只有間接影響。
看起來超激進的,超瘋狂的,對吧?
不過仔細想想:我們大部分的時間,都是經由有意識地決定來中止所有動作,對吧?! 你今天一屁股坐在椅子上看了一個小時的電視,當你從沙發上起身時,是你自己決定要終止看電視這件事情的,對吧?
Marcora 其實只是把我們從經驗中得知的事情,更進一步提出了假設。
其實關鍵只有一個:『配速』
Marcora說:『只要是超過三十秒的比賽,配速就超級重要!』
(Mona註:Marcora以三十秒來做分界,其實是被詬病的地方之一,因為三十秒是怎麼定義出來的,其實不是非常明確。但一個簡單的想法是:超過三十秒左右的運動,其實就會開始啟動有氧系統,所以其實訂在三十秒左右,似乎也是合理的?!)
開車的時候,假設儀表板上可以顯示『目前汽油還能開五公里』,你一定去找間五公里以內的加油站。
耐力運動員最重要且最有價值的能力之一,就以能達成最佳運動表現的方式去配速的能力。
(One of the most important and valuable coping skills in endurance sports if the ability to interpret the perceptions that influence pacing decisions in a performance-maximizing way.)
在實際賽道上,如果身體也有油箱,理想的狀態是:通過終點時,油箱裡面的油『剛剛好』用完!可是因為身體的安全機制,或者說,每個人在比賽/訓練時絕大多數的狀況是,早在你的油箱見底之前,你就會停下來了。我們從未用完汽油,我們是『不幹了』。
當然,Samuel Marcora不是完美的。擁護Tim Noakes的人對他的模型有些不太同意的地方。請期待這個系列的其他續集XD
待續:
“You are a quitter” 讀後分享(中):耐力運動與認知能力的關聯性
“You are a quitter” 讀後分享(下):怎樣應用到訓練?
“You are a quitter” 讀後分享(後記):與Tim Noakes的差別與爭論
我的臉書粉絲團:Mona’s Running Lab