這一年除了唸碩士班以外，也很幸運地懷上寶寶了。
因為我太難想像九個月都不運動，體能會流失地多嚴重，所以從一開始就打定主意維持運動習慣。在此做個小分享與整理。
個人執行狀況與心得
- 在四五個月的時候跑了10 mile的路跑賽，順利完成。唯一困擾的是一直都很想上廁所，可是膀胱其實沒有很多尿。
- 游泳算是很舒服的運動，一方面不怕跌倒(除了移動到池內的一小段路要小心走以外)，一方面涼爽，一方面可能因為身體呈水平狀態，對心肺的負荷低許多。
- 階梯機是後來最喜歡的有氧運動模式，跟跑步機比起來比較不容易喘，強度也很容易調整。
- 大約到36週開始，連在跑步機的陡坡上快走，肚子都會覺得容易變硬了(子宮假性收縮)，於是幾乎都改成踩階梯機了。
- 最舒服的還是重訓。約四五個月後下肢肌力訓練只做六角槓硬舉，因為傳統硬舉以及背蹲舉都覺得會被肚子卡到ＸＤ
- 需要平躺的動作，例如臥推，其實孕婦並沒有一定不能做。但後來肚子越來越大，變得自己也不太想要平躺了，於是中期後開始跳過臥推。
我算是滿幸運的，一直到36週後，才真的覺得運動時開始容易變喘及肚子變硬。
另外一個幸運的地方是，產檢時醫師都見怪不怪，醫師從一開始就回答說，只要沒有任何併發症或不適，“妳可以做任何你想做的運動”。
我個人並沒有考取特定孕期運動的證照，以下資料來自於資料整理與個人經驗心得。
孕期運動幾大原則
原本就有運動習慣，且沒有禁忌症(註1)的狀況下，“什麼運動都可以做”，但是：
- 避免容易跌倒的運動。
- 適當補充水分，避免體溫過高。
- 避免包含有跳躍動作，以及有受到撞擊可能的運動。
孕期會有什麼身體/生理的變化，以及如何影響運動時要注意事項
- 韌帶變鬆弛：視個人狀況，避免強度增加太多，以及需急速改變方向的動作
- 身體水分積聚在周邊：補充水分，避免因為血液回流心臟不足而頭暈
- 重心改變：小心跌倒
除了美國婦產科協會對於孕期運動的指南以外，也看到一份有點有趣的文獻，比較了十一個國家婦產科孕期運動指南，有興趣的朋友可以參考看看囉。
最後，想分享的是：很多人在開始運動前，會先考量「運動帶來的風險」，於是打退堂鼓，尤其是孕期運動。但如果思考流程改成：優先考量「不運動帶來的風險」，加上清楚知道什麼狀況下「不該」運動，其實為自己的運動計畫做出決定，一點都不複雜喔！
以孕期運動來說，不運動的風險是，失去了一個降低妊娠糖尿病、產後憂鬱、子癇前症的好方法。
重點：如果沒有任何孕期運動的禁忌症且產婦本身健康狀況良好，那運動「不會」對胎兒造成危險。該停止運動的狀況則是腹痛、出血、羊水破、身體其他不適(頭暈呼吸喘頭痛胸痛)。如果這些都沒有話，那…其實沒有理由要停止原本已經培養出來的運動習慣！
註1
懷孕期間運動的禁忌症包括：
心肺疾病，子宮頸閉鎖不全，早期破水，前置胎盤，子癇前症等等。詳細列表請參考這篇指引。每個人狀況不盡相同，運動前請諮詢自己的婦產科醫師喔！
延伸閱讀：
《孕期健身》指引懶人包 by 魏君卉醫師
懷孕的時候到底該不該運動
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period