這一年除了唸碩士班以外,也很幸運地懷上寶寶了。

因為我太難想像九個月都不運動,體能會流失地多嚴重,所以從一開始就打定主意維持運動習慣。在此做個小分享與整理。
 
個人執行狀況與心得
  • 在四五個月的時候跑了10 mile的路跑賽,順利完成。唯一困擾的是一直都很想上廁所,可是膀胱其實沒有很多尿。
  • 游泳算是很舒服的運動,一方面不怕跌倒(除了移動到池內的一小段路要小心走以外),一方面涼爽,一方面可能因為身體呈水平狀態,對心肺的負荷低許多。
  • 階梯機是後來最喜歡的有氧運動模式,跟跑步機比起來比較不容易喘,強度也很容易調整。
  • 大約到36週開始,連在跑步機的陡坡上快走,肚子都會覺得容易變硬了(子宮假性收縮),於是幾乎都改成踩階梯機了。
  • 最舒服的還是重訓。約四五個月後下肢肌力訓練只做六角槓硬舉,因為傳統硬舉以及背蹲舉都覺得會被肚子卡到XD
  • 需要平躺的動作,例如臥推,其實孕婦並沒有一定不能做。但後來肚子越來越大,變得自己也不太想要平躺了,於是中期後開始跳過臥推。
 
我算是滿幸運的,一直到36週後,才真的覺得運動時開始容易變喘及肚子變硬。
 
另外一個幸運的地方是,產檢時醫師都見怪不怪,醫師從一開始就回答說,只要沒有任何併發症或不適,“妳可以做任何你想做的運動”。
 
我個人並沒有考取特定孕期運動的證照,以下資料來自於資料整理與個人經驗心得。
 
孕期運動幾大原則
 
原本就有運動習慣,且沒有禁忌症(註1)的狀況下,“什麼運動都可以做”,但是:
  • 避免容易跌倒的運動。
  • 適當補充水分,避免體溫過高。
  • 避免包含有跳躍動作,以及有受到撞擊可能的運動。
  •  

孕期會有什麼身體/生理的變化,以及如何影響運動時要注意事項

  • 韌帶變鬆弛:視個人狀況,避免強度增加太多,以及需急速改變方向的動作
  • 身體水分積聚在周邊:補充水分,避免因為血液回流心臟不足而頭暈
  • 重心改變:小心跌倒
 
除了美國婦產科協會對於孕期運動的指南以外,也看到一份有點有趣的文獻,比較了十一個國家婦產科孕期運動指南,有興趣的朋友可以參考看看囉。
 
最後,想分享的是:很多人在開始運動前,會先考量「運動帶來的風險」,於是打退堂鼓,尤其是孕期運動。但如果思考流程改成:優先考量「不運動帶來的風險」,加上清楚知道什麼狀況下「不該」運動,其實為自己的運動計畫做出決定,一點都不複雜喔!
 
以孕期運動來說,不運動的風險是,失去了一個降低妊娠糖尿病、產後憂鬱、子癇前症的好方法
 
重點:如果沒有任何孕期運動的禁忌症且產婦本身健康狀況良好,那運動「不會」對胎兒造成危險。該停止運動的狀況則是腹痛、出血、羊水破、身體其他不適(頭暈呼吸喘頭痛胸痛)。如果這些都沒有話,那…其實沒有理由要停止原本已經培養出來的運動習慣!
 
註1
懷孕期間運動的禁忌症包括:
心肺疾病,子宮頸閉鎖不全,早期破水,前置胎盤,子癇前症等等。詳細列表請參考這篇指引。每個人狀況不盡相同,運動前請諮詢自己的婦產科醫師喔!
 

延伸閱讀:

《孕期健身》指引懶人包 by 魏君卉醫師
 
懷孕的時候到底該不該運動
 
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period